Goed geconcentreerd

Dat is belangrijk voor een mooi sportief resultaat. Een sporter die lekker in zijn flow zit kan goed presteren. Daarvoor is voldoende training nodig waarbij de balans tussen activiteit en herstel goed op elkaar is afgestemd. Ook mentale rust is nodig maar ook de afstemming van de voeding en de eventueel gebruikte supplementen kunnen bijdragen aan een goede concentratie.

Voeding en alertheid

Cafeïne is het meest bekend als middel voor een betere alertheid. Deze stof is sinds januari 2004 binnen alle sporten toegestaan volgens de dopinglijst. Toch geldt ook hier dat waar een beetje helpt, veel niet beter is. Het is aan te raden om niet meer dan 3-6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht in te nemen voor een optimale alertheid. Hierbij is het belangrijk om rekening te houden met de cafeïne-gevoeligheid en de mate van nervositeit voor de wedstrijd van de sporter. Wanneer een sporter vlak voor de prestatie heel erg gespannen is, is het aan te raden om voorzichtig te zijn met cafeïnegebruik. Teveel cafeïne leidt tot over-alertheid en dat de spanning te groot wordt. Door een te grote spanning kan de prestatie juist verslechteren en bijvoorbeeld leiden tot valpartijen bij mooie snowboardsprongen.

Goed (in)drinken

Nee, niet met alcohol, maar met vochtbronnen, zoals water, melk, koffie (niet teveel), thee, sap en eventueel sportdranken. Je kunt aan de kleur van je urine zien of je voldoende drinkt. Als je goed “in het vocht zit” heb je een lichtgekleurde urine.  Normaliter heeft een mens aan 1.5 tot 2 liter vocht per dag genoeg, maar sporters hebben een hogere vochtbehoefte doordat ze meer lichamelijke inspanning leveren. Met name topsporters trainen meer dan 15-20 uur per week. Daarom hebben ze meer vocht nodig, want een goede hydratie zorgt ook voor een goede alertheid.

Veranderde vochtrichtlijnen

Onlangs hebben Topsporttoppics en NOC*NSF een nieuwe factsheet voor rehydratie ontwikkeld. De belangrijkste wijziging is dat de sporter het beste zijn/haar drinkmomenten kan kiezen op het moment dat hij/zij dorst heeft.
Na de inspanning dient het extra verloren vocht aangevuld te worden. De vochtbehoefte voor het herstel bedraagt 1,5 keer het gewichtsverlies na de inspanning. Het advies om een vochtverlies van 2% te voorkomen wordt minder streng gehanteerd.
Voor de wintersporter geldt dus ook: drink als je dorst hebt. De ervaring leert dat je tijdens de wintersport minder drinkt dan tijdens inspanningen in de zomer, maar onderschat je vochtbehoefte ook tijdens koude omstandigheden niet.

Nutriënt timing ook belangrijk voor alertheid

Ook voor de alertheid is nutriënt timing belangrijk. Het is nodig dat er voldoende brandstof in de vorm koolhydraten ingenomen wordt rondom de trainingen en wedstrijden. Onvoldoende brandstofvoorraden leiden eerder tot vermoeidheid en natuurlijk afname van alertheid. Dit speelt vooral een rol bij duursporters.
Verder is voldoende eiwitinname gespreid over de dag en rondom de trainingen nodig voor het herstel van het spierweefsel en voorkomen/verminderen van spierpijn na een inspanning.
Er zijn aanwijzingen dat eiwitrijke maaltijden mogelijk tot meer alertheid leiden. De verklaring hiervoor is dat eiwitten de aanmaak van adrenaline bevorderen. Deze stof zorgt voor extra alertheid. Verder zorgen eiwitrijke maaltijden voor kleinere fluctuaties in het glucosegehalte in het bloed waardoor gevoelens van vermoeidheid ook worden verminderd. Voor sporters zoals shorttrackers die meerdere heats hebben op een dag kan dit zeker van invloed zijn.

Ook micronutriëntenstatus van invloed

Naast eiwitten en koolhydraten hebben ook vitamines en mineralen invloed op de alertheid. Hierbij valt te denken aan vitamines van het B-complex en ijzer. Een tekort aan vitamine B12 kan tot een verminderde ijzeropname en bloedarmoede leiden. Met name vrouwelijke duursporters hebben een groter risico om bloedarmoede te ontwikkelen. Een goede voedingsstatus van sporters is dus een belangrijke voorwaarde voor de fysieke sportprestatie maar ook voor de alertheid.
Naast aandacht voor de inname dient er altijd gemonitord te worden voor de beschikbaarheid in het lichaam van deze voedingsstoffen. Voldoende inname is niet altijd een garantie voor voldoende beschikbaarheid. Daarom is een goede begeleiding van mensen die intensief sporten door sportartsen, sportdiëtisten, sportvoedingskundigen en andere disciplines essentieel om tekorten in de voeding tijdig te signaleren én te voorkomen.   

Kies voor zeker, dus NZVT: nu ook per App beschikbaar

Bij aanvulling door suppletie dient altijd gebruik gemaakt te worden van supplementen die zo veilig mogelijk zijn. In Nederland kennen we daarvoor het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen topsport.
Sinds eind december 2013 is de NZVT-lijst ook via een App van de Dopingwaaier te raadplegen. De App is vrij verkrijgbaar voor Iphone en android en is ook beschikbaar als een mobiele website. Hierin speelt de Dopingautoriteit in op een belangrijke behoefte bij sporters en begeleiders rondom de sporters.

Kort samengevat:

1. Met voeding kun je dus niet alleen de fysieke prestatie maar ook de alertheid beïnvloeden.
2. Hiervoor is een goede begeleiding rondom de sporter door goed gekwalificeerde begeleiders een noodzakelijke voorwaarde.
3. Kies bij suppletie voor de hoogst mogelijke zekerheid: Kies voor NZVT.


Geplaatst door Anneke Palsma op 13 February 2014