Afrikaans marathongeheim

Al jaren domineren de Afrikanen in de marathon. Ze grossieren in titels alsof het niets is. Ligt het aan de training, de mentale instelling, de lichaamsbouw of toch de voeding? Of is het een combinatie. Al langere tijd gaan er geruchten dat het wondermiddel van de Afrikanen in een oeroude graansoort gevonden kan worden, namelijk Teff. Is dat echt de enige verklaring of zijn er meer mogelijkheden?

Afrikaans oergraan Teff

Teff (Eragrostis tef, synoniem: Eragrostis abyssinica) wordt ook wel eens liefdesgras genoemd. Het is een grassoort waarvan de oorsprong waarschijnlijk in Ethiopië ligt. Het graan heeft een dunne stengel die ongeveer 1,60 lang wordt en het draagt veel vruchtjes die de grootte hebben van een suikerkorrel.
Teff is rijk aan eiwit, ijzer, calcium en vezels. Qua voedingsstoffendeclaratie is het te vergelijken met gierst en quinoa. Verschillende bronnen meldden dat het eiwit in teff een perfecte aminozurensamenstelling heeft. Teff bevat wel gluten, maar door het ontbreken van de a-gliadinefractie in de gluten zelf is teff toch geschikt voor coeliakiepatiënten.

Kenianen zweren bij ugali

Miriam van Reijen meldt in “Het hardloperskookboek” dat Kenianen hun marathonoverwinningen toeschrijven aan de combinatie van trainen, rusten en ugali eten. Op pagina 97 van dit kookboek vind je het recept van ugali. Ugali staat ook wel bekend onder de namen sima, sembe of posho. Dit gerecht bestaat uit maïsmeel, oftewel unga, water en zout. Niet alleen de Kenianen, maar ook de Tanzanianen kennen ugali. Een beetje zoektocht op internet leert dat er vele gerechten zijn die bestaan uit een zetmeelbron met water. Nergens wordt geadviseerd dat er suiker toegevoegd moet worden. Nadat het gerecht gekookt is wordt het afgekoeld. Doordat de koolhydraten na de afkoeling een andere structuur hebben is de glycemische index van het gerecht lager dan de warme variant.

Waarom zo geschikt voor marathonlopers?

Teff bevat van nature al koolhydraten met een lage glycemische index. Dat wil zeggen dat ze langzaam verteerd worden en de omzetting ervan in glucose verloopt langzaam, waardoor deze ook traag aan het bloed wordt afgegeven. Door de geringe stijging van het bloedglucose wordt er ook minder insuline afgegeven aan het bloed, nadat er een maaltijd op basis van teff wordt ingenomen.
Wanneer er veel zogenaamde snelle koolhydraten worden ingenomen reageert het lichaam daarop met een hoge uitstoot van insuline om het bloedglucosepeil zo constant mogelijk te houden. Insuline zorgt ervoor dat glucose opgenomen wordt in de cellen en het stimuleert de omzetting van glucose in de reservebrandstof glycogeen. Deze reservevoorraad ligt in de spieren opgeslagen. Tijdens een marathon of ander duursportevenement wil je deze voorraad gemakkelijk kunnen aanspreken en dan zijn insulinepieken niet gewenst. Sporten zorgt er sowieso voor dat de lichaamscellen gevoeliger worden voor insuline. Dat is ook de reden waarom sporten en bewegen aangeraden wordt voor iedereen, maar voor diabeten biedt het nog een voordeel. Diabetici hebben bij regelmatige en frequente beweging en sport vaak minder hoge doses van hun antidiabetesmedicatie nodig.  

Teff ook onderdeel van Nederlands Sportbrood

Teff kan op meerdere manieren worden gegeten. Het kan verwerkt worden tot een plat soort brood of pannenkoek die ook wel bekend is onder de naam injera. Het kan ook verwerkt worden tot brood en pasta. Inmiddels zijn er ook al sportrepen op de markt op basis van teff en zelfs het Nederlandse sportbrood bestaat voor een belangrijk deel uit teff. Ook bij het sportbrood wordt geclaimd dat deze een lagere glycemische index heeft en leidt tot een gelijkmatige bloedsuikerspiegel. Hierdoor is het mogelijk dat het gerecht ook prima geschikt is voor mensen met diabetes of die door andere oorzaken last hebben van schommelingen van het bloedglucosegehalte.

Maar er is meer…

Een belangrijke factor waar je zelf niets aan kunt doen is de aanleg. Wie een rank figuur met lange ledematen en een slow twitch heeft, is als marathonloper in het voordeel ten opzichte van mensen met een breed torso en veel spiermassa.
Toch zijn er wel onderdelen waar je zelf wel invloed op hebt. Zoals de Kenianen al in hun spreekwoord over lopen zeggen is ook training en rust belangrijk. Een goede voorbereiding is het halve werk. Trainen doe je het hele jaar door en je zorgt ook voor de nodige rust om goed te herstellen. Daarnaast moet het mentaal natuurlijk ook “in orde” zijn. En goed indrinken (met water) is een belangrijke tactiek. Hoewel de temperatuur niet zo extreem zal pieken als vorig jaar blijft alertheid op voldoende vocht, voeding, training en rust nodig.
Wellicht is de optimale combinatie daarvan wel het Afrikaans geheim voor de vele marathonzeges.

De voedingstips voor een marathon vind je in de laatste alinea van Marathon in warme omstandigheden

Ik wens alle lopers heel veel plezier, succes en een mooie eindtijd.


Geplaatst door Anneke Palsma op 10 April 2014

1 reactie

Viona Visser

Een heel interessant stuk.
Ze hebben ook de juiste bouw en beginnen al jong aan hardlopen en hebben veel vechtlust.
Ik ben een paar keer in Kenia geweest en ze zijn daar super trots op hun bekende hardlopers.
Op het strand van Mombasa zie je ook veel Kenianen trainen en hardlopen.
groetjes Viona.

10 April 2014 01:34