Eiwit en krachttraining beter dan crashen

Zoals elk jaar staat ook in 2012 “afvallen” hoog in de top drie van goede voornemens. De verleiding is groot om een crahsdieet te volgen, maar de verloren kilo’s keren daarna nog sneller terug… En met rente. Laagcalorische diëten leiden tot een tragere stofwisseling en een verstoorde balans van hormonen die het honger en verzadigingsgevoel regelen. Eiwitrijke diëten daarentegen zorgen voor een verhoging van de stofwisseling en meer spiermassa. En krachttraining zorgt voor een extra stimulus van aanmaak spierweefsel en het verhoogt de verbranding.

Crashen leidt tot verstoring van de hormoonbalans

Op maandag 2 januari kopte De Volkskrant dat het lichaam zich verzet tegen gewichtsverlies na een dieet. Het onderzoek waarnaar verwezen werd had betrekking op het volgen van een crashdieet. Het is al langer bekend dat crashen leidt tot een lagere stofwisseling. Dit kan gedeeltelijk verklaard worden doordat er minder lichaamsweefsel in stand gehouden hoeft te worden, maar nu is ook aangetoond dat een crahsdieet leidt tot verstoorde bloedwaarden van de hormonen die het honger en verzadigingsgevoel regelen. Deze hormonale verstoring is zelfs een jaar na het volgen van een laagcalorisch dieet nog steeds niet hersteld, waardoor het moeilijk is om het streefgewicht te handhaven.
Uit de resultaten van dit onderzoek is net duidelijk wat het effect is van een dieet waarbij er een gestage afname van gewicht wordt nagestreefd. Toch is er hoop voor mensen die af willen vallen.

Eiwitrijke diëten leiden tot een hogere stofwisseling

Hoewel het al vaker aangetoond is, blijkt ook uit nieuw onderzoek dat het volgen van een eiwitrijk dieet tot een verhoging van de stofwisseling leidt. Eiwitrijke maaltijden hebben een hogere verzadigingswaarde en daardoor neemt de verleiding om extra te eten af. Daarnaast zorgt eiwitrijke voeding ook voor meer aanmaak van spierweefsel. Omdat spierweefsel zwaarder is neemt het gewicht minder snel af. Spierweefsel is compacter en daardoor zorgt het voor een strakker figuur.
En voor een nog beter resultaat is een slimme eiwitkeuze aan te bevelen.

Schone eiwitbronnen in de voeding

Het is raadzaam om eiwitrijke producten te nemen die mager zijn, zoals mager vlees, kipfilet of kippenpoot zonder vel, kalkoen, sojaeiwit, peulvruchten en magere of halfvolle melkproducten. Ook vis is een goede eiwitbron. Hiervoor geldt als aanbeveling om twee keer per week vis te gebruiken, waarvan één keer een vette soort, zoals haring, paling, makreel en zalm. Vette vis bevat namelijk gezonde onverzadigde vetten. Alle hiervoor genoemde voedingsmiddelen worden binnen de (kracht)sport gerekend tot de ‘schone eiwitbronnen’ omdat er geen overtollige calorieën door ongezond vet worden aangevoerd.
Daarnaast bevordert krachtsport de aanmaak van spierweefsel en de verbranding wordt nog een tandje hoger gezet.

(Kracht)sporten als onderdeel van leefstijl

In januari worden traditioneel de meeste sportschoolabonnementen verkocht, omdat meer sporten ook tot de goede voornemens behoort. Vooral door vrouwen wordt dit abonnement gebruikt voor groepslessen en andere vormen van cardiotraining. Duursport is natuurlijk een prima investering om in beweging te komen, maar deze vorm van activiteit kan ook gemakkelijk buiten de sportschool worden beoefend door vaker de fiets te pakken, de trap te gebruiken of gewoon een stuk (hard)lopen.
Een combinatie van kracht- en duurtraining levert namelijk nog een beter resultaat.

Slim gebruik van sportschoolabonnement

Er is meer winst te behalen als het sportschoolbezoek specifiek wordt gebruikt voor krachttraining, omdat hier hulpmiddelen aanwezig zijn voor krachttraining. Door krachttraining wordt het lichaam getriggerd om meer spierweefsel aan te maken en de stofwisseling wordt verhoogd. Dit effect houdt zelfs langer dan 24 uur na het sporten aan. Vrouwen hoeven niet bang te zijn om te veranderen in een ‘brede Harriët’, omdat het effect minder sterk is dan bij mannen, maar het is wel voldoende om een mooi strak figuur te krijgen en fitter te worden. Meer over (het effect van) krachttraining is hier te vinden.

En wat als je onvoldoende bij kas zit voor een sportschoolabonnement

Een zeer goede oefening voor krachttraining is het opdrukken. Maar er zijn ook meer oefeningen denkbaar. Zo worden er veel nuttige tips gegeven op www.eigenkracht.nl en ook op www.sportzorg24.tv zijn filmpjes te vinden waarin een aantal oefeningen worden voorgedaan. Kortom voor elk is er wat wils in de aanbieding.


Geplaatst door Anneke Palsma op 6 January 2012