Sport voor een goed doel

Het lijkt erop dat er steeds meer mensen mee willen doen aan sportieve events waarbij geld ingezameld wordt voor goede doelen zoals onderzoek en bestrijding van ziekten. Voor sommigen is dit de enige grote sportieve activiteit waaraan ze jaarlijks meedoen, maar ook dan is het belangrijk dat de deelnemers vooraf en tijdens deze sportieve prestaties goed eten en drinken om ongemakken te voorkomen.

Diversiteit in goede doelen

Gedurende de laatste decennia worden er steeds meer sportieve activiteiten georganiseerd waarbij deelnemers zich laten sponsoren voor een goed doel, zoals de bestrijding van ziekten zoals kanker (Alpe d’HuZes) en ALS, maar ook doelen als vluchtelingenhulp en Mappa Mundo ontvangen geld uit speciaal georganiseerde duursportevenementen. Veel van deze evenementen worden vooral in de maanden mei en juni gehouden en enkele van deze loop- en fietstochten vinden in september en begin oktober plaats.

Fietsen, (hard)lopen en wandelen

Vaak gaat het om fietstochten, hardloopevents, of estafettelopen waarbij de lopers begeleid worden door fietsers. maar er worden ook wandeltochten georganiseerd zoals de Samenloop voor Hoop. Het kan gaan om eendaagse activiteiten in het buitenland waarbij een berg wordt beklommen, zoals de Alpe d’HuZes of de Tour de ALS, maar ook om meerdaagse events waarbij de deelnemers in een team van lopers, fietsers, chauffeurs en kaartlezers in de volgauto’s om de beurt actief zijn in shifts van bijvoorbeeld vier uur, zoals de RoParun of de estafette van Den Helder naar Maastricht. Naast de georganiseerde grote acties zijn er ook sporters die zich als eenling laten sponsoren om voor een grote wandel- of fietstocht, zoals de Jacobsroute, oftewel de pelgrimage naar Santiago de Compostella in Noord Spanje.  
Doorgaans kan een recreatieve fietser of loper goed “uit de voeten” met een gewone gezonde basisvoeding, maar zodra sporters vaker dan drie keer per week langer dan een uur per dag trainen dienen ze vooral op voldoende inname van eiwitten, koolhydraten en vocht te letten.

Voldoende bouw- en brandstoffen (eiwitten en koolhydraten)

Voor duursporters geldt een eiwitbehoefte van 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht, terwijl een volwassene die ‘gewoon’ voldoet aan de Nederlandse norm gezond bewegen voldoende heeft aan 0,8 g/kg lichaamsgewicht. De eiwitbehoefte van een sporter die 80 kg weegt en een goed gewicht heeft in verhouding tot lichaamsbouw en lengte kan variëren van 96-128 gram per dag.  
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof en dat geldt vooral voor duursporters. De koolhydraataanbeveling voor duursporters in de basisvoeding ligt op 60-70 energieprocent, terwijl een volwassenen normaliter volgens de Richtlijnen Goede Voeding uit 2006 volstaan met een koolhydraatinname van 40 energieprocent.  

Voorkom uitdroging

Door inspanning loopt de lichaamstemperatuur op en de overtollige warmte wordt afgevoerd door transpiratie. Als het waait merk je dat niet zo, maar ongemerkt verlies je dan toch (veel) vocht en zouten. Vooral als je meerdere uren achtereen ‘in touw’ bent is het verstandig om isotone sportdranken te drinken om het verlies van zouten tegen te gaan en om voldoende brandstof aan te vullen. Isotone sportdranken zijn te herkennen aan de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml). Ze zijn er te kust en te keur. Het is aan te raden om tijdens de trainingen uit te proberen welke sportdrank je lekker vindt en wat je lichaam goed verdraagt zonder er maag- en darmklachten van te krijgen, zodat je tijdens een sportevent weet waar jij je het lekkerst bij voelt. Een handige vuistregel is om ongeveer 150-250 ml per kwartier te drinken.

Pas op voor overvulling

Heb je niet voldoende aan 250 ml/kwartier dan kun je daarnaast nog (extra)  water drinken, maar te veel water drinken kan ook tot klachten leiden. Wie de isotone sportdrank bij langdurige inspanning geheel door water vervangt en er onvoldoende bij eet kan een te laag gehalte aan elektrolyten krijgen. Dit kan tot klachten leiden als hoofdpijn, duizeligheid, flauwvallen en in ernstige gevallen een epileptisch insult als gevolg van het tekort aan elektrolyten. Ook kan er zelfs hersenoedeem als gevolg van een te laag natriumgehalte in het bloed optreden.

Eiwitbronnen en koolhydraatleveranciers

Je kunt voor voldoende eiwit in de voeding zorgen door gebruik te maken van
- melk en melkproducten, zoals , kaas, yoghurt en kwark (zeer eiwitrijk én goed voor herstel);
- (mager) vlees, vis, kip- en kalkoenfilet;
- sojaproducten, zoals sojamelk en sojayoghurt, tofu en tempé;
- peulvruchten.
Belangrijk koolhydraatbronnen zijn:
- brood, ontbijtgranen, zoals muesli, cruesli havermout en Brinta, etc.;
- pannekoeken;
- rijst, mihoen en pasta, zoals macaroni, spaghetti, tarly, ebli, mie, lasagne;
- aardappelen;
- peulvruchten;
- fruit.

Tot slot

Één groep sporters wil ik hierbij graag speciaal in “het zonnetje” zetten omdat zij op 30 mei de kale winderige Mont Ventoux gaan beklimmen om ALS de wereld uit te trappen. Ze nemen hierbij ook een ALS-patiënte mee op de tandem.
Ik wens deze kanjers heel veel succes en plezier bij hun mooie onderneming.

Uiteraard wens ik ook alle anderen veel succes bij hun sportieve én goede doelen.


Geplaatst door Anneke Palsma op 22 May 2014