Voedingstips voor voetballers
En? Ook genoten van Nederland-Spanje? En wat was het woensdagavond weer spannend tegen Australië… Vaak wordt er gedacht dat spelinzicht en techniek allesbepalend zijn voor de winst, maar ook voetballers kunnen hun duurvermogen verbeteren door een juiste inname van bouw- en brandstoffen. Welke voedingsstrategie helpt voetballers om hun alertheid gedurende een meerdaags toernooi te behouden?
Doel: Gezond, fit en alert
Meestal zien we de voetballers alleen in actie tijdens de wedstrijden, maar voordat een sporter wedstrijdfit is, wordt er een behoorlijke route afgelegd. De voetballer dient “in vorm” te zijn, oftewel gezond, alert en in staat om in meerdere wedstrijden binnen een aantal maanden/weken/dagen achtereen volop mee te kunnen doen. Het is ook afhankelijk van de plaats in het veld welke eisen er aan een speler worden gesteld. Een keeper maakt minder meters dan een verdediger, terwijl een aanvaller de grootste afstand aflegt tijdens een wedstrijd. Zowel de keeper als de andere spelers dienen wel voortdurend alert te zijn om zo weinig mogelijk kansen voor de tegenspelers te realiseren en zelf zoveel mogelijk kansen te benutten. Samenspel is belangrijk en daarvoor is naast spelinzicht, mentale fitheid en een goede reactiesnelheid nodig.
Voeding rondom de trainingen
Voetballers trainen
naast techniek ook op duurvermogen en kracht. Voor techniek alleen is er geen
voedingsaanpassing nodig, maar het zij duidelijk dat een voetballer een goede
lichaamssamenstelling moet hebben, dus niet te veel vet, maar wel voldoende
gespierd. De lichaamsbouw is erfelijk, maar de lichaamssamenstelling kan wel
beïnvloed worden door de timing van de inname van voedingsstoffen goed af te
stemmen op trainingsactiviteiten en –intensiteit.
Er zijn wel practische voedingsrichtlijnen waar voetballers hun voordeel mee kunnen doen. Voor een duurtraining is het belangrijk dat er voldoende koolhydraatvoorraden
zijn om deze vol te houden. Daarom is het verstandig om 2-3 uur voorafgaand aan
de training voldoende koolhydraten in te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van
brood, pasta, aardappelen, rijst en fruit. Ook dienen er voldoende eiwitten
gebruikt te worden voorafgaand aan de training, om alert te zijn.
Drink voldoende
Daarnaast is er
voldoende vocht nodig om alert te blijven. Bovendien is het raadzaam om
voetballers er tijdens de trainingen al aan te wennen om voldoende gehydreerd
te zijn, om zich beter voor te bereiden op de wedstrijden. Uiteraard geldt ook hierbij dat de plaats in het veld bepalend is voor de vochtbehoefte. Zo heeft de keeper minder vocht nodig dan een aanvaller. Tijdens een wedstrijd
zijn de momenten om even iets te kunnen drinken beperkt tot de momenten waarop
het spel stilgelegd wordt en de rustpauze.
Het is verstandig om ook aan voetballers te leren hoe ze hun hydratiestatus
kunnen controleren aan de kleur van hun urine. Als een speler voldoende drinkt blijft de kleur van zijn urine licht tot lichtgeel. Wanneer er bijvoorbeeld in warme omstandigheden meer vocht wordt verloren, wordt de urine donkerder van kleur.
Voeding tijdens reizen
In Brazilië is het
vijf uur vroeger dan bij ons. Het aanpassen aan het tijdsverschil duurt dus
ongeveer vijf dagen. Daarom zijn de Nederlanders al ruim voor de opening van
het toernooi naar Brazilië gereisd zodat de biologische klok zo goed mogelijk
is aangepast en hierdoor hebben ze ook goed kunnen wennen aan het klimaat.
Tijdens de 12 uur durende vliegreis naar Brazilië is het belangrijk dat er
voldoende wordt gedronken om uitdroging tegen te gaan. Vooral tijdens
vliegreizen is dit belangrijk, omdat de lucht in een vliegtuig altijd droog is.
Water verdient de voorkeur boven koffie, omdat cafeïne extra alertheid kan
veroorzaken op de tijden dat er eigenlijk geslapen moet worden. Om direct aan
het tijdsverschil te wennen is het aan te raden om het horloge gelijk te zetten
met de actuele tijd van de plaats van bestemming. Op het moment dat het tijdens
de vlucht ochtend is op de aankomstplaats, is het dan vervolgens raadzaam om
een eiwitrijke maaltijd te eten om dan de alertheid te vergroten. Kortom ook
tijdens het reizen door de verschillende tijdszones speelt timing van inname
van de verschillende voedingsstoffen een belangrijke rol.
Meerdere wedstrijden in een paar dagen tijd
Tijdens de wedstrijddagen is het natuurlijk een beetje vergelijkbaar met trainingsdagen: Ruim van te voren zorgen voor voldoende koolhydraten en voldoende eiwitten om alert te blijven tijdens de wedstrijd en voldoende vocht om niet uitgedroogd te raken. Vooral tijdens warme omstandigheden is dat een grote uitdaging. Na de wedstrijd dient het verloren vocht snel weer aangevuld te worden evenals voldoende eiwitten voor het spierherstel en de koolhydraten voor het herstel van de brandstofvoorraden.
En nu op naar maandag…
Geplaatst door Anneke Palsma op 19 June 2014
- 2019 (7)
- 2018 (46)
- 2017 (46)
- 2016 (47)
- 2015 (53)
- 2014 (51)
- 2013 (50)
- 2012 (47)
- 2011 (14)