Marathon en klimaat

Vorige week meldde ik al dat de meeste toppers in het marathonlopen vaak een (zeer) laag vetpercentage hebben en een tengere lichaamsbouw. Voor een toptijd in Rotterdam zijn ideale omstandigheden nodig. Dat wil zeggen dat de atleet dan goed in vorm is en dat het weer ook meewerkt. Hoe kan een marathonloper zich door goede voeding tegen klimatologische omstandigheden wapenen?

Goede voorbereiding

Allereerst is het nodig dat de loper voldoende getraind en gerust heeft voordat hij/zij van start gaat. Draag kleding die niet irriteert en goede loopschoenen die lekker zitten. Naast kwalitatief goed materiaal is het voorkomen van blessures belangrijk. Uit onderzoek is gebleken dat een sporter die in het verleden al eens een blessure heeft gehad een grotere kans heeft om opnieuw geblesseerd te raken. Bij hardlopers komen drie keer zo vaak blessures voor als het gemiddelde aantal blessurres bij alle sporten, maar zaalvoetballers en hockeyers zitten nog vaker aan de kant met blessures. De gewonde sporters noemen zelf de te snelle trainingsopbouw en vermoeidheid als de belangrijkste oorzaken voor de blessures. Een goede trainingsopbouw en rust zijn dus belangrijke voorwaarden voor hardloopplezier.  

Vooraf stapelen voor voldoende brandstof

In de week voorafgaand aan de marathon wordt er minder getraind en wordt er meer ingezet op het stapelen van koolhydraten (suikers). Dat kan in de vorm van pasta, rijst, aardappelen, fruit, brood, ontbijtgranen, zoals havervlokken en muesli en ook het populaire quinoa is een goede koolhydraatbron. Sporters die gewend zijn om regelmatig voldoende loopkilometers te maken zijn doorgaans beter in staat om een grotere voorraad van reservebrandstof in de spieren op te slaan in de vorm van spierglycogeen dan ongetrainden. Omdat de voorraad reservebrandstof toereikend is voor ongeveer 90 minuten is extra toevoer van koolhydraten tijdens de marathon een noodzakelijke voorwaarde om “de man met de hamer” voor te blijven.
Onderzoek heeft geleerd dat er tijdens inspanning koolhydraatopname mogelijk is tot een hoeveelheid van 90 g per uur, bij voorkeur vooral in vloeibare vorm.

Koeling goed regelen

Tijdens inspanning stijgt de kerntemperatuur in het lichaam. Om te voorkomen dat deze kerntemperatuur te veel toeneemt wordt er vocht afgevoerd via de huid, oftewel: je gaat zweten. Bij warm weer en een hoge luchtvochtigheid is dat heel goed te zien en te voelen, omdat het vocht dan moeilijker verdampt. Het is dan heel duidelijk dat er voldoende gedronken moet worden. Het drinkvocht wordt sneller in het lichaam opgenomen als de concentratie van suikers en zouten in het vocht zoveel mogelijk overeenkomt met het lichaamsvocht. Tijdens een lange duurinspanning, zoals een marathon is een sporter gebaat bij een isotone sportdrank. Daarmee slaat hij/zij twee vliegen in een klap: namelijk er wordt voldoende vocht toegevoerd en er worden ook voldoende brandstof en zouten ingenomen. Als de temperatuur veel hoger is dan de voorgaande (trainings)dagen is er meer vocht nodig. Dat kan dan bijvoorbeeld door hypotone dranken, zoals sport- en mineraalwater.

Winderige omstandigheden

De Rotterdam marathon vindt doorgaans op de tweede of derde zondag in april plaats. De gemiddelde temperatuur ligt dan meestal rond de 13⁰C. Meestal is er wel sprake van winderige omstandigheden. Dat kan bij warm weer voor een aangename afkoeling zorgen, maar op de delen van het parcours waar tegenwind is kunnen de lopers minder goed hun tempo vasthouden. Tegenwind zorgt voor extra brandstofbehoefte, omdat de sporter dan meer energie moet leveren en vaak nog een beetje langer onderweg is. Voor de recreanten die minder getraind zijn kan tegenwind een behoorlijke spelbreker zijn en voor de toppers betekent het een minder grote kans op een recordtijd.
Naast afkoeling zorgt de wind ook voor afvoer van (extra) zweet vanaf de blote huid. Hierdoor kan er ongemerkt meer vocht verloren worden dan gedacht. Daarom is het voor de marathonloper belangrijk ook bij veel tegenwind voldoende te drinken.

Trainen om te drinken tijdens lopen

De vochtbehoefte van lopers kan enorm variëren. Gemiddeld wordt er vaak vanuit gegaan dat er 150-250 ml vocht per kwartier gedronken dient te worden. Sommige lopers hebben (veel) meer vocht nodig en er zijn ook sporters die met minder vocht per kwartier nog fris over de finish komen, zoals de Kenianen en Ethiopiërs. Kennelijk hebben zij minder gauw last van uitdroging.
Het drinken tijdens het lopen is best lastig. Het is aan te raden om tijdens de trainingen al voldoende te oefenen met het drinken, zodat de sporter weet welke (sport)dranken in de smaak vallen en goed door zijn/haar lichaam worden verdragen. Het vocht wordt het beste opgenomen als er met grote slokken wordt gedronken, omdat het vocht dan sneller in de darmen terechtkomt en dan doorgaans minder gauw leidt tot klachten van misselijkheid.

Voor de 35ste editie van de Rotterdam Marathon

Zoals het er nu naar uitziet worden er geen extreem hoge- of lage temperaturen verwacht. Ook is er geen aanleiding voor een afwijkend advies voor vocht of voeding vanwege de verwachte (tegen)wind al zal er mogelijk wel op sommige stukken van het parcours een aardige briesje staan. Kortom:
1. Stapel de laatste paar dagen nog even voldoende door met koolhydraten in de vorm van brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, ontbijtgranen (havervlokken) en eventueel quinoa.
2. Neem drie uur voor de start nog een lekker koolhydraatrijk ontbijt.
3. Drink de laatste paar uur voorafgaand aan de loop voldoende (sport)water en eventueel isotone sportdranken.
4. Drink voldoende: 150-250 ml isotone sportdrank per kwartier en eventueel meer naar behoefte.
5. Geniet vooral van de loop en de sfeer langs de route.

Heel veel succes en plezier voor alle deelnemers aan deze mooi(st)e Marathon!


Geplaatst door Anneke Palsma op 9 April 2015