Winst door eiwitspreiding

Eiwit is belangrijk voor het herstel van spieren en op alertheid. Sporters kunnen winst boeken door het gebruik van eiwitrijke voedingsmiddelen goed over de dag te spreiden. Op welke momenten van de dag wordt de hoogste eiwitinname bereikt? Hoe komt dat dan? Hoe kunnen de eiwitbronnen beter over de dag worden verdeeld? Waarom is het spreiden van eiwitbronnen over de gehele dag aan te raden?

Pieken in eiwitinname bij warme maaltijd en lunch verklaard

Uit de voedselconsumptiepeiling (pag. 59, tabel 5.17) blijkt dat de hoogste inname van eiwitten bij de meeste Nederlanders vooral bij de warme maaltijd (45%) plaatsvindt, gevolgd door de lunch (24%) en het ontbijt (14%). Voor de (drie) tussenmaaltijden is er dan slechts 17% van de eiwitten beschikbaar. Vanuit het dagritme van de meeste mensen is dat best te begrijpen. Het is een gewoonte om tijdens de warme maaltijd en de lunch de meeste eiwitbronnen te gebruiken. “We” zijn niet gewend om veel eiwitrijke tussendoortjes te eten, omdat deze doorgaans ook niet voorhanden zijn, maar gewoontes zijn te veranderen. Dat kost echter wel moeite, maar voor sporters kan het lonend zijn.

Een goed begin bij het ontbijt

Een betere verdeling begint al in de ochtend. De meeste mensen ontbijten thuis. Vaak gebeurt dat haastig, omdat “men dat nu eenmaal gewend is”, terwijl met het ontbijt het nachtelijke vasten wordt verbroken. De Engelse term “breakfast” is eigenlijk een heel mooie naam voor deze maaltijd. Het lichaam heeft tijdens de nacht brand- en bouwstoffen gebruikt voor de ruststofwisseling en het herstel van weefsels. Naast koolhydraten (suikers) is er ook behoefte aan eiwitten. Meestal gebeurt dit in de vorm van melk, karnemelk of yoghurt en kaas, maar er kunnen ook vleeswaren of vervanging ervan worden gebruikt. Hierbij kun je denken aan combinaties van noten en granen, zoals muesli met extra noten. En wat te denken van een ei of kwark.

Minder eiwit meer groente bij warme maaltijd en lunch

Voor een goede verdeling is het raadzaam om een deel van de eiwitinname van de warme maaltijd naar de tussenmaaltijden te schuiven. Dat kan door een deel van het vlees of vis van de warme maaltijd tussendoor te eten. Minder eiwit bij de warme maaltijd en lunch bieden gelijk meer ruimte om meer groente te eten bij deze maaltijden. Bij de lunch buitenshuis  kan dat bijvoorbeeld door rauwe groente zoals wortelen, komkommers, (snoep)tomaatjes, bleekselderij en bloemkoolroosjes mee te nemen. Een dipsausje van wat yoghurt(dressing) kan deze rauwe groentehapjes nog wat aantrekkelijker maken.

En tussendoor meer eiwit

Dat is gemakkelijk in te plannen door een boterhammetje met vlees, vis, kaas, ei of een vegetarische vleesvervanging tussendoor te eten met een beker melk, karnemelk of yoghurt erbij. Dat kan dan weer prima gecombineerd worden met een portie fruit. En voor wie denkt dat het lichaam dat niet tegelijkertijd kan verteren is deze film van 25 minuten een aanrader. Je moet er even voor gaan zitten, maar je krijgt mooie beelden met een heldere uitleg over de vertering en de functie van de verschillende voedingsstoffen voorgeschoteld die de moeite waard zijn. Voor wie minder geduld heeft is deze korte animatie een aanrader.

De winst van een betere eiwitverdeling

Juist voor sporters is een betere verdeling raadzaam, omdat het lichaam bij een beter verdeling van de toevoer van eiwitten beter in staat is voor een optimale spiergroei en herstel van spierweefsel.  Ook rondom training en wedstrijden is een goede aanvoer van eiwitten belangrijk, omdat inspanning leidt tot spierschade. Om dit te herstellen zijn eiwitten nodig. In combinatie met suikers worden de spieren beter aangezet tot herstel van het spierweefsel. Aanmaak van nieuwe spiercellen heeft vervolgens dan weer het voordeel dat de koolhydraten weer opgeslagen worden als spierglycogeen, zodat er gelijk weer een reservevoorraad van brandstof wordt aangelegd.Onderzoek is blijkt dat een eiwitrijke maaltijd met 20 g eiwit voor de nacht tot extra aanmaak van spierweefsel leidt. De (warme) melk voor het slapen blijkt dus naast een goede nachtrust ook te leiden tot een beter spierherstel. 

Tip: Kies bij voorkeur:

Melk en melkproducten: halfvolle of magere kwark, yoghurt, melk of karnemelk;
Kaassoorten: 20+kaas, zoals Leidse of Friese nagelkaas, 20+ smeerkaas, hüttenkäse of cottage cheese, verse geitenkaas, Mozarella en Limburgse kaas; 30+kazen, zoals Camembert 30+, Millner, Cantenaar, Maaslander en Westlite;
Mager rundvlees, zoals entrecôte, lever, rosbief, runderrollade, sukadelapje, tartaar, tong;
Mager varkensvlees, zoals beenham, casselerrib, fricandeau, hamlapje, lever, varkenshaas;
Gevogelte en wild: haas, kalkoen, kalkoenfilet, kip zonder vel, kipfilet;
Eieren: gekookt en gepocheerd;
Verse vis en dat mag ook vette vis zijn, omdat vis gezonde (omega-3) vetten bevat. Voorbeelden van vette vissoorten zijn: haring, paling, zalm, makreel, botervis. De gefrituurde soorten worden afgeraden;
Schaal en schelpdieren, zoals mosselen en garnalen;
Plantaardige eiwitbronnen: soja, sojamelk, sojayoghurt, Tahoe, Tofu, Tempé, vleesvervangers van Quorn, Tivali en Valess;
Peulvruchten: bruine, witte, rode en zwarte bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen


Geplaatst door Anneke Palsma op 28 May 2015