Koolhydraten of vet beperken?

De één vindt dat je vet moet minderen, terwijl de ander roept dat je de koolhydraten moet vermijden om gewicht te verliezen en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Voor de consument is dat heel verwarrend. Wat werkt het best om gewicht te verliezen? En helpt dat dan ook om het risico op hart- en vaatziekten te beperken? Of is het juist voedingsadvies afhankelijk van andere factoren?

Koolhydraten beperken beter dan vet verminderen

Uit een studie door een Amerikaanse onderzoeksgroep blijkt dat koolhydraatbeperkte diëten voor meer gewichtsverlies zorgen dan vetbeperkte diëten. Daarnaast leiden lagere koolhydraatinnames ook tot een sterkere afname van het risico op hart- en vaatziekten dan wanneer er minder vet werd ingenomen. De onderzoeksgroep vergeleek de scores voor het bereikte gewichtsverlies en het verschil in de begin- en eindwaarden van HDL- en LDL-cholesterol en bloeddruk die gemeten werden na het volgen van de vetbeperkte diëten met de resultaten die gemeld bij de koolhydraatbeperkte diëten. Het genoemde onderzoekspanel was samengesteld in opdracht van de National Heart, Lung an Blood Institute de Obesity Society de American Heart Association en de American College of Cardiology.  

Welk type koolhydraten verminderen?

Het wordt tegenwoordig vaker geroepen dat het beter is om koolhydraten (suikers) te beperken. Dit geldt dan met name de koolhydraten met een hoge glycemische index, omdat deze tot een verhoogde insulineproductie leiden. De insulinepiek die het gevolg is van de inname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index wordt dan gevolgd door een daling van het bloedglucosegehalte wat gepaard gaat met een hongergevoel en dat leidt vervolgens weer tot  extra energie-inname, vaak in de vorm van koolhydraten. De overmaat aan koolhydraten (energie) wordt dan vervolgens weer opgeslagen in het lichaam in de vorm van reservevet. En wanneer de normale vetdepots gevuld zijn wordt er een vetlaagje om de (buik)organen aangelegd. Dit zogenaamde buikvet leidt dan weer tot de aanmaak van ontstekingsfactoren en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.

Wat zijn de belangrijkste koolhydraatbronnen in de voeding?

Om een goed consumentenadvies te geven is het belangrijk om de oorzaken van de (te) hoge inname van koolhydraten in kaart te brengen. In de Voedselconsumptiepeiling (VCP2011) die van 2007 tot 2010 werd gehouden blijkt dat de gemiddelde koolhydraatinname voor volwassen mannen van 19-69 jaar ongeveer 42,8 en voor vrouwen in dezelfde leeftijdscategorie 44,4 energieprocent bedraagt. De inname van enkel- en tweevoudige suikers bedraagt voor de volwassen mannen 19,1 en voor de vrouwen 21,2 energieprocent (zie pagina 9 van dit document). Dat is aanmerkelijk hoger dan het advies van de World Health Organisation om niet meer dan 5% van de energie te laten leveren door enkel- en tweevoudige suikers. De belangrijkste bronnen van deze typen koolhydraten zijn frisdranken, vruchtensappen, snoep en andere zoetwaren. Daarnaast is het verstandig om ook op de inname van de verborgen suikers te beperken.

Wat kan de consument met deze kennis?

Wie af wil vallen kan deze kennis al redelijk gemakkelijk in zijn/haar voeding inpassen door zelf minder suiker te gebruiken en toegevoegde suikers te vermijden. Handige tips hiervoor zijn:

  1. Beperk het gebruik van frisdranken met toegevoegd suiker;
  2. Beperk het gebruik van suiker in koffie en thee;
  3. Vervang de vruchtensappen door porties fruit: Je eet er minder van, maar je krijgt wel meer vezels binnen en dat kan het gevoel van verzadiging versterken;
  4. Beperk het gebruik van koek, gebak, en snoepwaren;
  5. Eet liever verse producten dan kant-en-klaarmaaltijden omdat deze soms ook toegevoegde suikers bevatten.

En hoe zit het dan met vet in de voeding?

Ook hiervoor geldt: ga er verstandig mee om. Als je de bovenstaande adviezen al opvolgt voorkom je dat je extra transvetten inneemt. Deze komen namelijk voor in gebak, kant-en-klaarproducten

  1. Gebruik liever de vloeibare varianten om in te bakken en te braden;
  2. Gebruik margarine uit een kuipje of halvarine als broodsmeersel;
  3. Gebruik tenminste één keer per week vette vis;
  4. Neem niet meer dan een klein handje ongezouten noten: noten worden aangeraden vanwege de gezonde vetten, maar ook hier geldt teveel leidt tot een te hoge energie-inname.

Vind je het met deze adviezen toch nog ingewikkeld om je voeding aan te passen voor het bereiken van je ideale gewicht om je fitter te voelen of net iets meer uit je sport te halen? Neem dan gerust eens contact op om je voeding te laten beoordelen.


Geplaatst door Anneke Palsma op 10 December 2015