Niet te veel drinken en toch goed koelen

Komende zaterdag start de Tour de France. Bij zo’n zware vorm van duursport is het altijd belangrijk om voldoende te drinken, maar wat is eigenlijk voldoende? Er wordt ook gedronken om verkoeling te vinden, maar is dat wel een handige manier om water te gebruiken voor sporters? Hoeveel water heeft een duursporter eigenlijk nodig en hoe kan er gecontroleerd worden of er voldoende gedronken wordt?

Waarom hebben we water nodig?

Water vormt een belangrijk onderdeel van allerlei onderdelen van het lichaam. Daarom wordt het ook tot de bouwstoffen gerekend. Het zorgt voor het transport van allerlei voedingsstoffen en afvalstoffen. Denk maar eens aan bloed en lymfe die voor het grootste deel zijn opgebouwd uit water. Water is ook een goed oplosmiddel om de afvalstoffen uit ons lichaam te verwijderen. Het is een open deur: urine bestaat voor het grootste deel uit water. Water heeft ook een functie in de temperatuurregeling van het lichaam. Als we het warm krijgen gaan we zweten. Het zweet is niet zichtbaar en voelbaar als het snel verdampt, zoals het geval is wanneer je op een hete zomerdag niet zo actief bent of juist wel heel erg druk bezig terwijl het hard waait. In dat laatste geval zorgt de wind ervoor dat het zweet al afgevoerd wordt, voordat je het voelt.

Hoeveel water heb je nodig?

Normaliter heb je aan ongeveer 2-2,5 liter vocht per dag genoeg. Daarvan wordt ongeveer 1,5-2 liter ingenomen in de vorm van dranken, zoals, koffie, thee, melk, water en andere dranken. Verder neem je ook vocht op uit vaste voedingsmiddelen. Groente en fruit zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die een hoog watergehalte hebben. Andere voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, brood, aardappelen en peulvruchten bevatten beduidend minder water.
Sporters, en dan met name duursporters, verrichten veel lichamelijke arbeid. Daarbij produceert het lichaam warmte en dat leidt ook tot een verhoogde lichaamstemperatuur. Deze extra warmte moet het lichaam kwijt om goed te kunnen blijven functioneren. Dat gebeurt doordat de bloedvaten verwijden en de poriën in de huid verder open gaan staan om het water te laten verdampen, oftewel er wordt zweet geproduceerd. Daarom hebben (duur)sporters een hogere behoefte aan vocht.

Vochtaanbeveling volgens de richtlijnen wedstrijdsport

In het verleden werd altijd als richtlijn aangehouden om 1,5 tot 2,5 dl per kwartier te drinken en er werd geadviseerd om alvast te drinken voordat de dorstprikkel optreedt. In de huidige Richtlijnen voeding voor wedstrijdsporters wordt geadviseerd voor inspanningen die langer duren dan 30 minuten om 1,5-3,5 dl per kwartier of naar behoefte te drinken en gedurende 2-3 uur na de inspanning het vochtverlies weer aan te vullen met 1,5 keer het gewichtsverlies. Het is belangrijk om goed gehydreerd aan de start te staan. Daarom wordt er geadviseerd om 2-3 uur voorafgaand aan de (duur)inspanning om alvast 400-600 ml hypotone sportdrank te drinken.  

Te veel drinken kan gevaarlijk zijn

Gewichtstoename na het sporten is een aanwijzing dat een sporter teveel gedronken heeft en dat kan leiden tot een te lage natriumconcentratie in het lichaam. Dit verschijnsel kan zich voordoen in takken van duursport waarin sporters langer dan 4 uur achtereen actief zijn, bijvoorbeeld ultraduursporten, zoals Iron Man, ultramarathons en wielrennen. Vooral vrouwen met een laag gewicht lopen een risico op een te laag gehalte aan natrium in het bloed door een te hoge inname van vocht. Meestal verloopt dit zonder symptomen, maar het kan ook gepaard gaan met klachten als hoofdpijn, misselijkheid, braken, spierkrampen, slaperigheid, desoriëntatie en epileptische toevallen. Uiteindelijk kan het tot coma.

Vochtbehoefte meten

Sporters doen er verstandig aan ook zelf te meten hoeveel vocht ze nodig hebben. Dat kan door zich voorafgaand aan de sportieve activiteit en na het sporten te wegen. Zorg ervoor dat er voor de weging wordt geplast, zodat de vochtbehoefte nauwkeuriger kan worden gemeten. Gewichtsverlies na het sporten duidt op vochtverlies en dat dient aangevuld te worden met ongeveer 1,5 keer zoveel gewicht aan vocht om het gewichtsverlies te compenseren. Een gewichtsverlies van meer dan 2% wijst op uitdroging en dat kan negatieve gevolgen hebben voor de sportprestatie. Daarom is het aan te raden om goed te monitoren of er voldoende gedronken wordt. Dat kan bijvoorbeeld door de kleur van de urine te controleren. Als de urine lichtgeel gekleurd is, is er sprake van een goede vochtstatus. Bij een felgele tot okerkleurige urine is er sprake van een lichte vorm van uitdroging. Het is dan aan te raden om toch wat extra te drinken totdat de urine weer normaal (lichtgeel) gekleurd is. En, het lijkt een open deur: hou ook rekening met de omgevingstemperatuur. Een sporter kan het beste tijdens de trainingen uittesten hoeveel vocht hij/zij ndig heeft. Er kan dan ook gelijk worden uitgeprobeerd welke sportdrank het beste bevalt

Goed koelen  

Nu wordt er altijd gedacht dat koud drinken helpt om goed te koelen en de interne temperatuur te laten dalen. In de sport werd en wordt dit ook wel gedaan door sporter een ijsslurry te laten drinken. In grote wielerronden zoals de Tour de France en vooral tijdens marathons zie je wel eens dat sporters gebruik maken van sponzen om hun hoofd en lichaam te bevochtigen om warmte kwijt te raken. Uit onderzoek blijkt dat dit een prima methode is om de (interne) lichaamstemperatuur te laten dalen. Bovendien beschermt het dan ook weer tegen een te hoge inname van water en een te laag natriumgehalte.


Geplaatst door Anneke Palsma op 30 June 2016