Voeding voor sprinters

Heb jij ook zo genoten dat Churandy Martina goud won op de 100 meter tijdens het Europees Kampioenschap atletiek in Amsterdam? Het is al bijzonder dat “we” zo’n groot event dichtbij hebben. En met zo’n winnaar wordt weer duidelijk hoe spectaculair de sprintnummers zijn. Vaak is er veel aandacht voor de voeding van de langeafstandlopers, maar welke voedingsregels zijn er voor sprinters?

De basis is belangrijk

Evenals voor andere sporters geldt dat er veel winst is te behalen met de basisvoeding. Hiervoor gelden in het algemeen dus de regels die er ook in de Schijf van Vijf te vinden zijn. De sporter heeft het meeste voordeel als hij/zij een gezond gewicht heeft. Voor zowel sprinters als langeafstandlopers geldt dat een te licht gewicht ook aanleiding kan zijn voor een verminderde weerstand tegen ziekten en voor blessures. Maar wie te zwaar is loopt ook kans op blessures, doordat de gewrichten te zwaar worden belast.
Een goede uitgebalanceerde voeding volgens de Schijf van Vijf kan helpen om een goed gewicht te bereiken en te behouden. Bovendien is het een goede basis om de sportvoeding verder op te baseren.  

Verschillende typen prestatie

Wie wel eens naar de verschillende disciplines van het atletiek heeft gekeken zal vast opgemerkt hebben dat sprinters vaak een grovere lichaamsbouw hebben dan langeafstandlopers. Sprinters moeten het namelijk vooral hebben van een snelle start en een zeer hoog piekvermogen om een goede prestatie te behalen. Ze moeten vooral rap op snelheid komen en kunnen versnellen tot het einde.
Langeafstandslopers zijn vaak veel ranker van bouw. Ze moeten het voornamelijk hebben van hun duurvermogen en een efficiënt gebruik van de koolhydraten en vetten als brandstof. Voor een langeafstandloper is het vooral belangrijk dat hij/zij niet te zwaar is, omdat een lange duurloop een veel grotere belasting geeft van de gewrichten dan een korte sprint.
In deze bllogs kun je meer lezen over de adviezen die er voor duursporters zoals marathonlopers worden gegeven.  

Sprinter: Voeding voor een piekprestatie

Een sprinter moet zijn/haar prestatie in ongeveer 10 seconden (100 m) of ruim 20 seconden (200 m) leveren. Tijdens de start en het op snelheid komen is er een grote winst te pakken. Dat maakt dat het sprinten tot een explosieve prestatiesport wordt gerekend. Een sprinter heeft dus voordeel bij een voeding waarbij hij/zij tijdens de verschillende manches in trainingen en op een wedstrijddag heel snel en kort een heleboel energie kan genereren voor een snelle tijd. Dat betekent dat hij/zij steeds over voldoende koolhydraten als reservebrandstof moet beschikken. Daarnaast kan een sprinter naast een goede basisvoeding baat hebben bij creatine. Om dat na te gaan is het verstandig om dit tijdens de trainingsfasen uit te proberen. Er zijn namelijk ook mensen die niet op creatine reageren, of die de gewichtstoename vervelend vinden die ook als gevolg van creatinegebruik kan optreden. 

Cafeïne kent voor- en nadeel

Om extra alert te worden en om vermoeidheid uit te stellen kan er cafeïne gebruikt worden. Voor een recreant kan dat doorgaans al gerealiseerd worden met een paar kopjes koffie ruim voor het sporten. De topper kan dan een voordeel behalen als hij/zij een cafeïnepreparaat gebruikt dat er voor zorgt dat hij tussen 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt voor een goede alertheid.
Het lijkt handig om cafeïne te gebruiken, maar wie van nature snel nerveus wordt kan er te heftig op reageren en dat kan tot fouten leiden, zoals een valse start.
Het is dus altijd handig om tijdens de trainingen voorafgaand aan de grote prestatie uit te testen of een sporter er wel baat bij heeft.

Voedingssupplementen en dopingrisico

Voor wie deze blog regelmatig leest is het een open deur, maar de ervaring leert dat er toch nog altijd sporters en begeleiders zijn die niet weten dat sportvoedingssupplementen ook tot onbedoelde dopingvertredingen kunnen leiden. Uit meerdere onderzoeken is namelijk gebleken dat voedingssupplementen verontreinigd kunnen zijn met dopinggeduide stoffen. Een sporter is zelf te allen tijde verantwoordelijk voor wat er in zijn/haar lichaam bevindt. Om de kans op een positieve dopingtest zo klein mogelijk te houden is het natuurlijk aan te raden om geen voedingssupplementen te gebruiken, maar als de voeding, training, rust en motivatie al helemaal geoptimaliseerd is kan een supplement mogelijk net voor die 0,001 seconde verschil zorgen. En topsporters zijn daar natuurlijk heel gevoelig voor. Dat wil je niet laten bederven door een positieve dopingtest. Een sporter die echt op zijn/haar topniveau kiest daarom voor supplementen die voldoen aan het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport om de kans op een positieve dopingtest zo klein mogelijk te houden.
Meer weten over de dopingregel? Download dan de Dopingwaaier App.
En Churandy Martina is een 100% DopeFree ambassadeur die opnieuw laat zien dat winnen zonder doping heel goed mogelijk is. Zo'n sprinter feliciteer ik graag met een mooi succes! 

Meer info nodig?

Meer weten over goede voeding aangepast voor jouw sport? Wil jij weten of jij voedingssupplementen nodighebt voor een goede prestatie? Neem dan gerust contact op. Palsma Sportvoedingsadvies. adviseert of verkoopt geen specifieke merken, maar adviseert pas voedingssupplementen als ze echt nodig zijn.


Geplaatst door Anneke Palsma op 8 July 2016