Voeding om gevolgen jetlag te beperken

Deze week zijn de meeste sporters die meedoen aan de Olympische Spelen naar Rio de Janeiro vertrokken. Dat betekent dat ze naar het westen vliegen en bij aankomst hun horloges 5 uur terug moeten zetten omdat het in Rio de Janeiro vijf uur vroeger is dan in Nederland. Wat doet zo’n trans-Atlantische vlucht met je lichaam en wat is het effect van een jetlag, maar hoe kun je dit voorkomen?

Dag-nacht-ritme van invloed op prestaties en vertering

Ons lichaam beschikt over een prachtig mechanisme dat ervoor zorgt dat alle organen gedurende ons slaap-waakritme optimaal werken op het moment dat dat echt nodig is. Ons bioritme heeft invloed op de gezondheid en ons welbevinden. Het leveren van een sportprestatie in een andere tijdszone moet dan ook goed voorbereid worden. Dat houdt ook in dat het circadiaan-ritme van de spijsvertering en allerlei andere lichaamsprocessen aangepast moet zijn aan de tijdszone. Daarnaast blijkt uit onderzoek blijkt dat de tijd van de dag ook invloed heeft op de sportprestatie.   

Waarom voedingsadviezen voor de vliegreis?

Vooral voor sporters en hun begeleiders is het belangrijk om de gevolgen van een jetlag te beperken en fit te zijn bij de aankomst in Rio zodat ze een zo optimaal mogelijk voordeel hebben van de jarenlange voorbereiding voor deze Olympische Spelen. Daarom is het belangrijk om van te voren te bedenken waar men allemaal rekening mee moet houden bij een sportevent dat plaatsvindt in een andere tijdszone. De vliegreis vanaf Schiphol naar Rio de Janeiro duurt volgens het vluchtschema elf uur en drie kwartier. Omdat de luchtvochtigheid in vliegtuigen laag is, is het vooral belangrijk om uitdroging met de daarbij behorende klachten te voorkomen. Daarnaast is het nodig om de samenstelling en timing van de maatlijden goed te plannen, zodat de sporters zo fit mogelijk zijn bij de aankomst in Rio.

Aanpassen aan het dag-nacht-ritme van Rio

Door de vliegreis naar Rio duurt de eigenlijke dag 5 uur langer, omdat het in Rio vijf uur vroeger is dan in Nederland. Nu kun je ervoor kiezen om op de reisdag zelf pas te beginnen met de aanpassing van je biologische klok aan de plaatselijke tijd van je reisbestemming door gelijk 5 uur langer wakker te blijven. Maar een geleidelijke aanpassing zou natuurlijk het meest ideale scenario zijn, maar dat betekent ook dat er dan dagen verloren gaan. Het is dus belangrijk dat de sporters en hun begeleiders zich zo snel mogelijk aangepast hebben aan het dag-nacht-ritme van Rio. Dat kan bijvoorbeeld door voor vertrek het dag-nacht-ritme langzaam aan te verschuiven zodat de waak-slaapcyclus bij aankomst al aangepast is aan de tijdszone in Rio.

Voeding voor en tijdens de reis

Bij de aanpassing van de voeding aan het reizen is het belangrijk om een voeding te kiezen die voldoet aan de Schijf van Vijf en die ook overeenkomt aan de specifieke richtlijnen voor de specifieke sport. Om de aanpassing aan het dag-nacht-ritme van de plaats van bestemming aan te passen is het raadzaam om ook de maatlijden op de tijdstippen te plannen waarop er ook op de plaats van bestemming wordt gegeten. Voor sporters en hun begeleiders die naar Rio gaan betekent dat de maaltijdmomenten langzaamaan naar vijf uur vroeger worden verschoven.
Op momenten dat het nodig is om de alertheid te verhogen wordt er een eiwitrijke maaltijd geserveerd. In de praktijk betekent dat er op het moment dat er tijdens de ontbijttijd in Rio een maaltijd wordt geserveerd met wat magere eiwitrijke producten. Tijdens de lunch en het diner worden er koolhydraatrijke maaltijden aangeboden.

Vocht is belangrijk

In een vliegtuig is de luchtvochtigheid erg laag. Daarom is het nodig om voldoende te drinken. Het is aan te raden om hierbij te kiezen voor water en/of thee. Het gebruik van alcohol en koffie wordt afgeraden, omdat deze vochtbronnen tijdens een vliegreis kunnen zorgen voor extra uitdroging. Daarnaast is alcohol af te raden omdat het ook een nadelige invloed heeft op de algehele conditie en daar zitten sporters eigenlijk niet op te wachten.

Kortom:

Pas je dag-nacht-ritme indien mogelijk al een paar dagen voorafgaand aan de vliegreis vast aan de reisbestemming (Rio de Janeiro). Gebruik de maaltijden zoveel mogelijk op de tijden waarop ook op de plaats van aankomst wordt gegeten.
Voor het dagmenu geldt: Eiwitrijk ontbijten, koolhydraatrijk lunchen en dineren en verder voldoende vocht gebruiken, maar vermijd het gebruik van cafeïnerijke dranken en alcohol voor een optimale fitheid bij het reizen door meerdere tijdszones.

En dan hopen we op prachtige sportprestaties in Rio. Dus Op naar Rio!!


Geplaatst door Anneke Palsma op 28 July 2016