Goed indrinken voor de tijdrit

Het eerste wielergoud in Rio is binnen! maar ik hoop ook dat Annemiek van Vleuten voorspoedig herstelt.
Voor de tijdrit geldt Tom Dumoulin als een belangrijke medaillekandidaat. Zal Anna van Breggen nog een keer wat moois laten zien? Naast stevige trainingen is het nodig dat er goed gegeten en gedronken wordt voor, tijdens en na de tijdrit. Maar wat houdt dat precies in?

Voldoende eten “als een Olympiër”

Wielrennen is een duursport. In het artikel “Eten als een Olympiër” heb je al kunnen lezen wat het basisadvies is voor een duursporter. Voldoende van alle voedingsstoffen en deze voedingsstoffen moeten ook een goede onderlinge verhouding hebben. Dat betekent dat een wielrenner voldoende eiwitten (1,2-1,7 g/kg lichaamsgewicht) nodig heeft, maar ook voldoende koolhydraten. Het grootste deel van de brandstof wordt tijdens trainingen en wedstrijden verkregen uit koolhydraten (suikers). Het is dan belangrijk dat de wielrenner over voldoende brandstof (spierglycogeen) beschikt tijdens de trainingen en wedstrijden.

Wielrenner meer brandstof en minder vezels dan “gewone burger”

De “gewone burger” heeft “tussen de 40 en 70 energieprocent” aan koolhydraten nodig. Dat betekent dat bij een energiebehoefte van 2000 kCal per dag er 800 tot 1400 kCal door koolhydraten geleverd moeten worden, oftewel 200-350 g. Verder dienen de met suiker gezoete dranken vermeden te worden, maar vezelrijke voedingsmiddelen en koolhydraatbronnen die gekauwd worden aangeraden. Denk hierbij aan brood, aardappelen en fruit.
Nu zal de “gewone burger” eerder kunnen volstaan met ongeveer 40-55 energieprocent koolhydraten, maar een wielrenner zit eerder richting de 70 energieprocent op de dagen voorafgaand en tijdens een grote wedstrijd. Daarnaast geldt dat de wielrenner een veel hogere dagbehoefte heeft dan de “gewone burger”. Bij lange dagritten zoals bij de grote wielerronden is het zaak om dan juist niet te vezelrijke voeding te gebruiken, omdat het nogal lastig is als een renner onderweg aandrang krijgt voor ontlasting.

De Olympische tijdrit

Tijdens de Olympische tijdrit wordt er door de mannen een parcours afgelegd van ongeveer 54 km en de vrouwen fietsen bijna 30 km in hun tijdrit. Het parcours in Rio bestaat deels uit een stijgend en een dalend circuit. De aanvang van de individuele tijdrit voor de vrouwen is woensdag gepland om 13.30 uur Nederlandse tijd (= 8.30 uur Braziliaanse tijd). De eerste renner bij de mannen start dezelfde dag om 15.00 uur Nederlandse tijd (= 10.00 uur Braziliaanse tijd). Voor een wielrenner kan het lastig zijn om een boterhammetje te eten tijdens een training of wedstrijd. Het is dan juist zaak om vooral voorafgaand aan de wedstrijd of training voldoende te eten en te drinken om hongerklop en uitdroging voor te zijn. Bij een gemiddelde snelheid van ca 50 km/uur (mannen) betekent dat er dan toch ongeveer 1 uur gefietst wordt. Ook de vrouwen zullen met een gemiddelde snelheid van rond de 40 km per uur op hun afstand naar schatting 1 uur onderweg zijn.

Vlak voor de race

Het is raadzaam om 2-3 uur voorafgaand aan een grote wedstrijd of training om een maaltijd te gebruiken met meer dan 400-600 g vocht en ten minste 100 g koolhydraten. Dat is vergelijkbaar met 4 boterhammen met een halve liter isotone sportdrank, of 2 boterham met een banaan en een halve liter isotone sportdrank of 1  pannenkoek met een banaan en een halve liter isotone sportdrank. Voor een wielrenner stelt dit nog niets voor, maar voor de gelegenheidstoerfietser is dit best een grote portie.
Ongeveer een kwartier voor de individuele start dient er dan nog 300-450 ml isotone sportdrank gedronken te worden.
Voor “onze vrouwen in Rio” geldt dan dat zij uiterlijk om 6.00-6.30 uur (plaatselijke tijd) moeten ontbijten, omdat hun wedstrijd om 8.30 uur plaatselijke tijd aanvangt. Voor “onze mannen in Rio” betekent het dat ze om 7.00 uur een stevig ontbijt kunnen nemen dat minimaal 400-600 ml vocht levert en ten minste 100 g koolhydraten. Voor de eerste deelnemer klinkt het startschot namelijk om 10.00 uur plaatselijke tijd.
Het is niet raadzaam om te veel eiwitrijke producten en weinig koolhydraten vlak voor de wedstrijd te nemen, omdat dit sneller tot maag- en darmklachten kan leiden. Bovendien hebben eiwitrijke voedingsmiddelen een hoge verzadigingswaarde en dat kan weer ten koste gaan van de inname van voldoende koolhydraten.

Tijdens de tijdrit

Als er gefietst wordt vindt er vooral toevoer van zuurstof vanuit de longen naar de spieren plaats en afvoer van koolzuur vanuit de spieren naar de longen. Dat betekent dat er 80% van het bloed daarvoor wordt gebruikt en er is dan slechts 20% van het bloed beschikbaar voor het spijsverteringskanaal. Daarom dient de toevoer van brandstof en vocht vooral plaats te vinden in de vorm van isotone vloeistoffen, om het maagdarmkanaal niet te zwaar te belasten en maag- en darmklachten tijdens de koers te voorkomen.
Het lichaam is in staat om maximaal 90 g koolhydraten in een combinatie van glucose en fructose per uur op te nemen. Dat betekent in de praktijk dat er ongeveer 1 liter isotone sportdrank genomen kan worden per uur. Op langere afstanden zoals een wegwedstrijd wordt er vaak slechts 1 bidon van 500 ml vocht per uur gedronken en er wordt minimaal 1 energiereep, rijstcake of 2 gels  gegeten om de koolhydraataanvoer goed op peil te houden.
Een tijdrit duurt meestal hooguit 5 kwartier en dan tellen de grammen. Daarom wordt er dan doorgaans geen bidon met vocht meegenomen om zo licht mogelijk te fietsen.Het is dus zaak dat de renner goed gehydreerd aan de start verschijnt. Dat is dus een kwestie van oed indrinken.

Voldoende indrinken en goed koelen

Uit voorgaande valt af te leiden dat de renners dus goed gehydreerd aan de tijdrit moeten beginnen om voldoende alert te blijven en spierkramp te voorkomen. Woensdag wordt er in Rio een temperatuur van 23°C verwacht. Dat is vergelijkbaar met een zomerse dag in Nederland, maar er is ook kans op een beetje regen. Uit onderzoek blijkt dat het koelen door het lichaam te bevochtigen met sponzen beter werkt voor het laten dalen van de interne lichaamstemperatuur dan het drinken van koude dranken. De renners die tijdens de regen fietsen worden dan wel “van bovenaf gekoeld”, maar de mate waarin is niet door de renners zelf te beïnvloeden. Het is zaak dat ze een goede warming-up hebben gehad voor de start Verder is het van belang dat de renner zijn/haar lichaam kent en weet hoe hij/zij op warmte, regen en eventuele andere onverwachte afkoeling of opwarming reageert.

Wat te nemen na de tijdrit?

Binnen 30 minuten na de wedstrijd dient er dan een herstelmaaltijd ingenomen te worden met 20-25 g eiwit voor het herstel van het spierweefsel en 1-2 g koolhydraten/kg lichaamseiwitten voor het aanvullen van de brandstofvoorraden in de spieren. Voor onze wielrenner van 70 kg betekent dat een maaltijd dan moet bestaan uit 20-25 g eiwit en 70-140 g koolhydraten. Een voorbeeld van een typisch Nederlandse herstelmaaltijd kan worden gemaakt van 200 g hangop, magere kwark of skyr met 200 g fruit met honing of suiker naar smaak en een halve liter isotone sportdrank om het vocht ook goed aan te vullen.
In Brazilië kan een herstelmaaltijd worden bereid van 100 g requeijão met 200 g vruchtenmengsel bestaande uit ananas, guave, mango, papaja en passiefruit en een halve liter isotone sportdrank voor het aanvullen van het vocht.
Door de inspanning heeft de renner natuurlijk vocht verloren. Het is belangrijk om dat goed aan te vullen. Onze wielrenner van 70 kg dient na te gaan hoeveel vocht hij is kwijt geraakt door zich vóór en na de wedstrijd te wegen. Vervolgens moet hij/zij dan 1,5 keer zoveel drinken als hij/zij aan gewicht is verloren tijdens de tijdrit.


Geplaatst door Anneke Palsma op 10 August 2016