Is suikervrij eten gezond?

Inmiddels hebben we blue Monday al weer achter de rug. Wellicht is er nog een enkeling die de grote plannen nog steeds uitvoert, maar veel goede voornemens liggen waarschijnlijk alweer “op de plank” en worden pas weer actueel zodra de astronomische lente zich weer aandient. Deze maand was er al veel aandacht voor het suiker mijden, maar is dat wel zo gezond als er door menigeen wordt geroepen?

Wat is suiker?

Als je echt suikervrij wilt eten, moet je toch eerst weten wat suiker is. De meeste mensen denken bij suiker alleen aan het witte goedje dat gebruikt wordt om koffie en thee te zoeten. Dat type suiker wordt in de scheikunde en voedingsleer ook wel aangeduid als sacharose. Sacharose is een tweevoudig suiker dat is opgebouwd uit de enkelvoudige suikers glucose en fructose. Wereldwijd wordt de meeste sacharose (suiker)  gewonnen uit suikerriet en in Nederland is de meeste sacharose (suiker) afkomstig uit suikerbieten. Er kan ook suiker gewonnen worden uit de arenpalm. Deze suiker wordt wel verkocht onder de naam palmsuiker en wordt veel gebruikt in de Indonesische keuken. Palmsuiker bestaat ook voor het overgrote deel uit sacharose.
Sacharose, glucose en fructose leveren evenveel energie (calorieën) maar fructose heeft de grootste zoetkracht van deze drie suikers.

Suiker is een natuurlijke voedingsstof

Daarnaast komt suiker ook van nature voor in de meeste fruitsoorten. Ter illustratie: 1 appel levert ongeveer 1 eetlepel suiker en dat geldt ook voor een sinaasappel, een peer, of een ander portie fruit. Wie dus een suikervrij leven wil starten zal het dus ook zonder fruit en vruchtensap moeten doen. Rauwe en gekookte groenten bevatten gemiddeld ongeveer 2 g enkel- en tweevoudige suikers per 100 g. Wortelen leveren zowel gekookt als rauw ongeveer 5 g twee- en enkelvoudige suikers per 100 g. Kortom voor de suikermijder wordt het een karig menu, nu er ook bij de groenten gecontroleerd moet worden of deze producten van nature een zoetmiddel bevatten dat op – ose eindigt… Even voor de duidelijkheid dit gaat dus NIET over de toegevoegde suikers.

Honing levert evenveel energie (Calorieën) als suiker

Ook honing bestaat voor een klein deel uit sacharose en voor het overgrote deel uit fructose en glucose. Honing levert evenveel energie (calorieën) als gewone riet- en bietsuiker. Wie suiker wil mijden om gewicht te verliezen of het bloedvetgehalte gunstig te beïnvloeden doet er dus ook verstandig aan om honing als zoetstof te mijden.
Nu zijn er nog meer tweevoudige suikers zoals lactose oftewel melksuiker en maltose oftewel moutsuiker, maar voor deze blog kijken we alleen naar de sacharose.

Veel en weinig suiker in boterhambeleggingen

De voedingsmiddelen die veel suiker bevatten zijn frisdrank (behalve als het de light-versie betreft), gebak, koek en snoep en vruchtensappen. Daarnaast wordt er ook suiker geleverd door verschillende zoete broodbeleggingen, zoals jam, hagelslag, vruchtenhagel, kokosbrood en chocoladeproducten, zoals de strooisels en de chocoladepasta’s en hazelnootpasta en speculoos. Het gaat hier om ongeveer 10 g per boterhambelegging. Ook de verschillende pindakaassoorten leveren gemiddeld 5 g suiker per 100 g. Per boterhambelegging gaat het dan om 1 g totaal.
Het verhaal gaat dat ook de vleeswaren worden gezoet, maar analyse uit de NEVO leert dat het hier varieert van gemiddeld 0,1 tot 0,3 g suikers per boterhambelegging.  

Karig dieet

Voor de echte diehard suikermijder wordt het nu toch al wat lastiger om een broodmaaltijd samen te stellen. Eigenlijk zou de suikermijder ook het brood moeten laten staan, want “gewoon brood” zonder vulsel van krenten en rozijnen levert namelijk ook 0,3 g enkel en tweevoudige suikers per snee. Kortom wie het suikermijden tot op de letter nauwkeurig neemt houdt niet veel voedingsmiddelen meer over in zijn/haar dagmenu. Het leidt tot een tot een hongerdieet met kans op veel tekorten, dus is dat niet aan te raden.

Welke suikers zijn echt verstandig om te mijden?

Het is best een gezond uitganspunt om te minderen met suikerrijke producten die weinig beschermende voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en mineralen leveren. Het gaat dan om het minderen van gebak, koek, snoep, frisdrank, vruchtensappen, vruchtendranken en sportdranken (zie ook hier) en eventueel ook wat te minderen met zoete broodbeleggingen. Je kunt verder ook nog veel winst behalen door de suiker uit de koffie en thee weg te laten en ook weinig suiker in andere spijzen en dranken toe te voegen. Daarnaast is het verstandig om zeer spaarzaam (een keer per week) voedingsmiddelen of gerechten te nemen waaraan meer dan een eetlepel suiker per portie is toegevoegd.

Kortom:

Overdaat schaadt, maar met mate kan suiker worden toegelaten. Voor jou persoonlijk is dat heel gemakkelijk te bereiken door gewoon te letten op de Richtlijnen van de Schijf van Vijf. En mocht je er alleen niet uitkomen klop dan gerust eens aan bij de diëtist of de gewichtsconsulent.


Geplaatst door Anneke Palsma op 19 January 2017