Zweetanalyse voor marathonlopers

Meestal gaat het bij een artikel over marathonlopen en voeding over de koolhydraten en koolhydraatstapeling of over welk type sportdrank het beste is om te drinken voor, tijdens en na de loop. Daarnaast wordt ook de hoeveelheid vocht per tijdseenheid besproken, maar je leest eigenlijk weinig over de relatie tussen de samenstelling van het zweet en het advies voor inname van elektrolyten.

Nut van zweten  

Als je wat meer bekend bent met de werking van het menselijk lichaam en de functies van de verschillende voedingsstoffen zal je dit verhaal vast wel kennen. Naast eiwitten, vetten, koolhydraten (suikers), vitamines en mineralen is water ook een belangrijke voedingsstof. Water is een bouwstof, oplos- en transportmiddel en het speelt een belangrijke rol bij de warmteregulatie. Als de lichaamstemperatuur te hoog wordt neemt de doorbloeding van de huid toe en de poriën gaan openstaan. De zweetklieren zorgen er dan vervolgens voor dat het lichaam dan ook vocht af gaat voeren. Het zweten zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur niet te veel stijgt.

Hoeveel vocht verliest een mens door zweet

Normaliter kan de zweetproductie variëren tussen de 500 en 1000 ml per dag, maar voor een sporter kan dat twe keer zoveel zijn. Marathonlopers kunnen meer dan 3 liter zweet produceren en voor wilerenners kan dat nog veel meer zijn. Een marathonloper is tijdens zijn/haar wedstrijd meerdere uren in actie. Daarnaast zijn ook de klimatologische omstandigheden van belang. Zo is het lopen van een marathon zwaarder naarmate de temperatuur stijgt. Ook luchtvochtigheid en windsnelheid spelen een rol. Als het waait merk je niet dat je zweet, maar ongemerkt verlies je behoorlijk wat vocht.Tijdens winderige omstandigheden verdampt het zweet heel snel.

Welke factoren beïnvloeden het zweten?

Uit onderzoek blijkt dat mannen meer zweten dan vrouwen. Dat heeft niet met inspanning te maken maar is dus duidelijk geslachtsafhankelijk. Daarnaast zijn de temperatuur en de gewenning aan warmte en de getraindheid belangrijke factoren. Verder blijkt ook de genetische aanleg voor de doorlaatbaarheid van de huid voor elektrolyten een rol speelt bij de samenstelling van zweet.
Omdat deze uitleg verklaringen niet afdoende is om het verschil in samenstelling van zweet tussen marathonlopers te verklaren verrichtten Lara en zijn collegae meer onderzoek naar de verschillen in de samenstelling en de mate van het zweten tussen verschillende marathonlopers. Uit hun studie blijkt dat mannelijke marathonlopers meer natrium en chloride verliezen dan vrouwelijke marathonlopers. Er zijn behoorlijke variaties tussen de deelnemers aan het onderzoek gevonden, maar een reden voor deze grote onderlinge verschillen in de hoeveelheid zweet en verlies van elektrolyten kon niet worden verklaard.  

Vochtverlies is goed te monitoren

Om goed te presteren is het belangrijk om de verliezen van vocht en elektrolyten tijdens een duurinspanning al aan te vullen om toch een goede sportprestatie neer te zetten. Voor de aanvulling van vocht wordt daarvoor geadviseerd om vooraf goed “in te drinken” en tijdens de marathon zelf per kwartier ongeveer 150-250 ml isotone sportdranken te drinken eventueel aangevuld met hypotoon vocht en vaste voedingsmiddelen. Toch kan dat voor sommige sporters te veel zijn terwijl dat voor anderen weer te weinig is. Na de sportieve uitdaging is het dan nodig om een herstelmaaltijd te gebruiken die naast voldoende eiwitten en koolhydraten ook voldoende vocht en zouten levert. Voor vochtverlies wordt dan wel aangehouden dat er anderhalf keer zoveel gedronken dient te worden als er aan gewicht is verloren tijdens de marathon.

Elektrolytenverlies monitoren

Dat laatste kon tot voor enkele jaren alleen door middel van bloed- en urineonderzoek, maar tegenwoordig wordt er hard gewerkt aan een pleister die ook verlies van zouten kan meten. In het onderzoek van Lara en zijn collega’s  werd daar ook gebruik van gemaakt. Vorig jaar oktober meldde een onderzoeksgroep aan de North Western University in de Verenigde Staten dat ze een elektronische pleister heeft ontwikkeld waarmee de samenstelling van zweet gemonitord kan worden. Dat is een prachtige vinding die toegepast kan worden om de grote uitschieters in het verlies van natrium en chloride bij duursporters beter te kunnen detecteren en te monitoren.

Marathonlopers en ouderen

Nu lijkt het dat dit elektronische alleen gadget zinvol is voor wielrenners, marathonlopers die meedoen voor de prijzen, de wedstrijdloper en de fanatieke recreant die wil pronken met een leuk speeltje, maar deze innovatieve “pleister” kan ook gebruikt worden voor ouderen om te monitoren of ze een goede vochtstatus hebben. Zo kunnen vindingen die in de sport worden uitgetest ook worden toegepast voor ouderen en andere kwetsbare groepen.

Belangrijke drinktips voor de marathonlopers die zondag 8 april 2017 meedoen

1. Omdat er verwacht wordt dat het zondag beduidend warmer is dan de drie voorgaande dagen is het verstandig om zaterdag al te zorgen voor een voldoende vochtinname, zodat je voldoende gehydrateerd aan de start staat.
2. Drink ongeveer 150-250 ml isotone sportdrank per kwartier en vul dit, indien nodig, aan met hypotone sportdranken.
3. Probeer geen nieuwe sportdranken en andere sportpreparaten uit tijdens de marathon zelf, omdat je niet weet hoe je lichaam daarop reageert.
4. Drink met grote slokken zodat de dranken en zouten sneller uit je maag verdwijnen en in je lijf worden opgenomen.
5. Vul na de loop je vochtverlies weer aan. Een vuistregel daarbij is dat je anderhalf keer zoveel vocht dient te drinken als je aan gewicht bent verloren tijdens de loop.

Palsma Sportvoedingsadviesbureau wenst alle lopers veel plezier en een mooie Rotterdam marathon!


Geplaatst door Anneke Palsma op 6 April 2017