Spoelen of slikken?

Nee, dit gaat niet over doping, drugs of alcohol, maar over het spoelen van de mond met vloeistoffen met koolhydraten. Dat zou helpen om net wat langer door te kunnen gaan. Klinkt leuk, maar klopt dat wel? Wanneer heeft een sporter voordeel van slikken en wanneer van spoelen? Zijn er specifieke situaties waarin spoelen de voorkeur heeft boven slikken? Zijn er ook nadelen aan verbonden?

Effect mondspoelen met suikerwater op duurvermogen niet eenduidig

Uit onderzoek blijkt dat het spoelen met een vloeistof met koolhydraten slechts een klein effect lijkt te hebben voor redelijk getrainde sporters bij een inspanning die net iets langer duurt van 25 minuten. Het gaat dan om een verbetering van 2,5%. Dat lijkt niet veel, maar in topsport telt elke milliseconde. Voor sporters die minder dan 3 minuten actief zijn heeft het mondspoelen geen effect en voor krachtsporters werd er zelfs een klein negatief effect genoteerd.
Andere onderzoekers toonden aan dat het mondspoelen geen effect heeft als er onvoldoende spierglycogeen aanwezig is. Met andere woorden: Het effect is niet eenduidig, maar redelijk getrainde duursporters kunnen een mogelijk voordeel hebben als de sportprestatie ongeveer 25 minuten duurt en ze wel over voldoende reservebrandstof in de spieren beschikken.

Cafeïne in mondspoelvloeistof maakt alerter

Cafeïne vergroot de alertheid en het vermindert het gevoel van vermoeidheid. Cafeïne staat sinds 1 januari 2004 niet meer op de Dopinglijst, zodat deze stof ook (met mate) kan worden ingezet voor het verbeteren van sportprestaties. Een te hoge dosering kan leiden tot stressreacties, vooral bij sporters die daarvoor gevoelig zijn.
Dat bracht een andere onderzoeksgroep op het idee om het effect van cafeïne, guarana en koolhydraten op de prestatie tijdens een wielertraining van 40 minuten te meten en daarnaast ook de alertheid te testen. Het zal voor trouwe lezers over koffienieuws geen verrassing zijn dat de onderzoekers (opnieuw) aantoonden dat cafeïne tot een grotere alertheid en een betere duursportprestatie leidde. Als de vloeistof waarmee gespoeld werd een beetje koolhydraten bevatte, leidde dat toch tot een betere sportprestatie bij de wielertraining. Wanneer de vloeistof guarana bevatte bleek dat ook tot een verbeterde alertheid en een betere sportprestatie te leiden. Guarana bevat van nature ook cafeïne, maar de hoeveelheid cafeïne per gram guarana kan variëren. Verder bevat guarana nog een aantal stoffen die mogelijk een positief effect hebben op de sportprestatie en/of de alertheid.  

Spoelen met suikerwater bij tekort reservebrandstof in spieren werkt niet

Bij een laag koolhydraatdieet zijn de spierglycogeenvoorraden eerder uitgeput. Het spoelen met een vloeistof met koolhydraten blijkt echter geen effect te hebben als er weinig glycogeenvoorraden in de spieren aanwezig zijn. Het spoelen met een vloeistof waaraan cafeïne is toegevoegd leidde wel tot een verbeterde tijd bij een sprintprestatie.
Het inslikken van vloeistoffen met koolhydraten leidt wel tot een beter duurvermogen, omdat er dan extra brandstof aangeleverd wordt.

Mondspoelen met water met koolhydraten slecht voor gebit

Sporters die graag willen testen of ze een voordeel hebben bij het mondspoelen met een vloeistof met koolhydraten moeten er wel rekening mee houden dat het suikergehalte in de vloeistoffen het gebit aantast. Er ontstaat meer tandcariës maar ook meer tanderosie. Het spoelen van zoete en zure vloeistoffen wordt daarom afgeraden. En gezien de geringe prestatieverbetering is het de vraag waaraan de voorkeur gegeven wordt: Behoudt van het gebit of een paar keer een betere sportprestatie.
Spoelen met dranken met cafeïne zonder suiker en zonder zuren zijn veel minder nadelig voor het gebit, terwijl de sporter wel alerter wordt en het gevoel van vermoeidheid iets kan uitstellen. Dat lukt ook als er een paar kopjes koffie worden gedronken voor het sporten en dat is toch plezieriger voor koffieliefhebbers dan het “mondje-plagen” door te spoelen met een vloeistof met cafeïne en deze dan weer uit te spugen.

Wat kunnen we hier van leren?

1. Mondspoelen met een vloeistof met een klein beetje koolhydraten levert mogelijk een verbeterde sportprestatie op bij een duursportprestatie van ongeveer 2,5% voor redelijk getrainde sporters.
2. Het mondspoelen met vloeistoffen met koolhydraten levert geen voordeel op als er een tekort is in de brandstofvoorraden in de spieren (spierglycogeen).
3. Het inslikken van vloeistoffen met koolhydraten zonder te spoelen heeft wel en positief effect op duursportprestaties en het is beter voor het gebit.  
4. Het spoelen met een vloeistof met koolhydraten leidt tot tandcariës en tanderosie.
5. Het spoelen met vloeistoffen met cafeïne of guarana kan bijdragen tot een betere alertheid, maar dat wordt ook bereikt als er een tot drie kopjes koffie worden gedronken voor het sporten.


Geplaatst door Anneke Palsma op 20 July 2017