Eiwit ins en outs

Eiwitten zijn voedingsstoffen die al langer in de belangstelling staan. Er wordt van alles over gezegd, zoals: wie afvalt heeft meer eiwitten nodig en dat geldt ook voor alle sporters. En wat te denken van de opmerking dat vegetarische en veganistische sporters geen indrukwekkende fysiek kunnen ontwikkelen omdat ze minder/geen dierlijke producten eten, maar klopt dat wel?

Waarvoor heb je eiwitten nodig in de voeding?

Eiwitten zijn belangrijk in de voeding als bouwstof en als beschermende stof, maar bij nood kunnen ze ook als brandstof worden ingezet. Eiwitten worden in het lichaam gebruikt als bouwstof van alle lichaamsweefsels en organen. Ze worden ook gebruikt als bouwsteen van hormonen en enzymen om onze spijsvertering en stofwisseling te reguleren. Een voorbeeld van een hormoon is insuline, of adrenaline. Enzymen zijn stoffen die een chemische omzetting kunnen versnellen of vertragen, zonder zelf deel te nemen aan die scheikundige reactie.
Eiwitten worden ook als transportmiddel in het lichaam ingezet. Denk maar eens aan de rode kleurstof hemoglobine, de bouwstof van rode bloedlichaampjes. Het hemoglobine zorgt voor de binding van zuurstof en het transport ervan vanuit de longen naar de weefsels.
Daarnaast zorgen eiwitten ook voor de afweer tegen ziekten. Zodra er een ziekmaker in het lichaam komt, worden er eiwitten aangemaakt om de ziekteverwekker onschadelijk te maken. Kortom eiwitten zijn multifunctioneel.

Eiwitten in de voeding

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Een eiwit wordt gevormd door een lange ketten van verschillende aminozuren in een unieke volgorde. Nu kan het lichaam zelf wel aminozuren vormen (uit eiwitten), maar niet alle benodigde aminozuren kunnen door de mens zelf in het lichaam worden aangemaakt. De aminozuren die we niet zelf kunnen vormen uit het eiwit uit de voeding worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. We hebben ze nodig uit de voeding, omdat we anders geen lichaamseiwit kunnen opbouwen.  
Eiwitten kunnen afkomstig zijn van dierlijke en plantaardige bronnen. Bij dierlijke bronnen kun je denken aan vlees, vis, kip (en ander gevogelte), melk en eieren. Belangrijke plantaardige bronnen zijn peulvruchten, noten en granen. Dat laatste geldt vooral in landen waar graanproducten een belangrijk onderdeel van het dagelijkse menu vormen.

Dierlijke eiwitten beter qua samenstelling, plantaardige eiwitten kunnen elkaar aanvullen

Dierlijke eiwitbronnen leveren eiwitten die qua aminozuursamenstelling het beste overeenkomen met het menselijk eiwit. Daarom noemen we dit eiwitten met een hoge biologische waarde. Hierbij wordt er dan gekeken naar de gehaltes van de essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten lijken qua aminozuursamenstelling veel minder op het menselijk eiwit. Plantaardige eiwitten zijn eiwitten met een lage(re) biologische waarde ten opzichte van dierlijke eiwitten. Wie alleen plantaardige eiwitten gebruikt moet ervoor zorgen om meerdere eiwitbronnen tegelijkertijd te gebruiken om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Kunnen vegetariërs en veganisten wel spieren kweken?

Vegetariërs gebruiken in het algemeen geen producten waarvoor het dier is gedood. Ze gebruiken dus wel melk, eieren, wol en zijde, omdat het dier niet gedood hoeft te worden voor de  productie van deze waren. Veganisten gebruiken totaal geen dierlijke producten.
Er is geen reden om aan te nemen dat vegetariërs of veganisten geen indrukwekkende fysiek kunnen ontwikkelen, maar ze zullen beter op de (eiwit)samenstelling van hun voeding moeten letten dan alleseters. Een voorbeeld van een veganist met een indrukwekkende fysiek vind je in het verhaal van Cleane Kneiter Jurgen Verweijen.

Eiwitbehoefte voor sporters is verhoogd

Het lichaam kent een ingenieus recyclemechanisme doordat de aminozuren die vrijkomen bij de afbraak van eiwitten ook gedeeltelijk weer ingezet kunnen worden bij de bouw van nieuw lichaamseiwit, maar in perioden van groei en herstel heeft een mens meer eiwitten nodig. Dat betekent dat de eiwitbehoefte verhoogd is bij zwangere en lacterende vrouwen, bij kinderen in de groei bij herstel van ernstige verwondingen en bij sporters. Vooral beginnende sporters en krachtsporters die in een periode van spieraanmaak zitten hebben een hogere eiwitbehoefte.
In Nederland zijn de aanbevelingen voor eiwit vastgesteld op 0,8 g/kg lichaamsgewicht in een normale voeding voor volwassenen, 1,2-1,7 g/kg lichaamsgewicht voor duursporters, 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht voor krachtsporters en 1,0-1,2 g/kg lichaamsgewicht voor actieve ouderen. De aanbevelingen voor krachtsporters liggen hoger omdat er na een inspanning meer spierweefsel beschadigd is dan bij een duursporter.

En hoe zit het bij lijners?

De basale eiwitbehoefte voor iemand die gewicht wil verliezen licht nog altijd op 0,8 g /kg lichaamsgewicht, maar de totale vet- en koolhydraatinname dient wel verlaagd te worden. Daarnaast geldt dat de lijner ook lichamelijk in actie moet komen om het extra reservevet te verbranden. Dat betekent dus sporten. De voorkeur gaat dan uit naar krachttraining, omdat dat leidt tot een hogere vetverbranding. Na een goede krachttrainingssessie blijft het lichaam nog even in een hogere energiemodus staan. Je hebt dus wat langer (afval)plezier van een krachttraining. Daarnaast geldt dat er sprake is van een hogere eiwitbehoefte vanwege de krachttraining, omdat er spieren in stand gehouden moeten worden en, waar nodig, extra gekweekt.
Een hogere eiwitinname zorgt daarbij ook voor een hogere verzadigingswaarde, waardoor het hongergevoel ook wat langer uitblijft. Natuurlijk zal er altijd spiermassa verloren gaan bij het afvallen, omdat er minder spiermassa en spierkracht nodig is voor de lichamelijke inspanning als het ideale gewicht is bereikt, maar het is zaak om wel in te zetten op het behoud van voldoende spiermassa om een hogere (vet)verbranding te (be)houden. Daarom is het aan te raden om bij lijners uit te gaan van een hogere eiwitbehoefte, maar de voeding moet dan wel voldoende koolhydraten leveren om te voorkomen dat eiwitten als een (dure) brandstofbron worden gebruikt. Voor de eiwitbehoefte wordt nergens een getal benoemd, maar er zijn aanwijzingen dat een eiwitintake van meer dan 2,4 g/kg lichaamsgewicht mogelijk helpt bij het behoud van spiermassa en het verlies van vetmassa tijdens een kortdurende lijnperiode als deze gecombineerd wordt met krachttraining.

Samengevat

1. Eiwitten zijn belangrijk als bouwstof, beschermende stof, regulerende stof en als transportmiddel.
2. Dierlijke eiwitten komen qua aminozuursamenstelling beter overeen met het menselijk lichaamseiwit dan plantaardige eiwitten: Dierlijke eiwitbronnen bevatten vaker de essentiële aminozuren in een onderlinge verhouding die overeenkomt met die van het lichaamseiwit.
3. Vegetariërs en veganisten kunnen evengoed een indrukwekkende fysiek ontwikkelen, maar ze moeten wel iets beter op de (eiwit)samenstelling van hun voeding te letten om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
4. Duursporters hebben een hogere eiwitbehoefte dan niet sporters en krachtsporters hebben een nog hogere behoefte dan duursporters.
5. Lijners hebben een hogere eiwitbehoefte om de spiermassa te behouden/laten vermeerderen. Juist omdat het lijnen met krachttrainingen gecombineerd dient te worden is de eiwitbehoefte verhoogd. Door de krachttraining wordt het lichaam namelijk extra geprikkeld tot het aanmaken/behouden van spiermassa.


Geplaatst door Anneke Palsma op 9 November 2017