Wat verzadigt het meest?

Het nieuwe jaar is weer begonnen! Het verliezen van gewicht staat daarbij meestal in de top tien van goede voornemens. We weten allemaal wel dat je dan vooral moet inzetten op gezonde voeding, maar het gevoel van “niet verzadigd zijn” is daarbij een belangrijke spelbreker. Wat is een handige tip om voor een betere verzadiging te zorgen zodat je minder “lege calorieën” binnen krijgt?

Maagvulling, energetiche waarde of vloeibaarheid belangrijkste factor  voor verzadiging?

Uit onderzoek van de Universiteit Wageningen blijkt dat het verzadigingsgevoel vooral wordt bepaald door de snelheid waarmee de maaginhoud doorstroomt naar de twaalfvingerige darm. De energetisch waarde (calorieën) bleek weinig invloed te hebben op het verzadigingsgevoel.
De onderzoekers hebben hiervoor bij een groep van 15 gezonde mannen met een BMI tussen 18 en 25 gekeken wat het effect was van vloeibaarheid en energetische waarde van voedsel door ze 4 verschillende shakes te laten drinken. Daarna mochten ze van een maaltijd zoveeel eten als ze wilden. De shakes verschilden in de mate van energetische inhoud (calorische waarde) en viscositeit (vloeibaarheid). De energetische waarde bedroeg 100 kCal en 500 kCal en van deze beide werden er vervolgens een dik-vloeibare en een dun-vloeibare versie gebruikt. Nadat de mannen de dun-vloeibare shakes gedronken hadden, aten ze meer van de maaltijd die erop volgde dan na het gebruik van de dik-vloeibare shakes. Daarbij maakte de calorische waarde van de shakes niet uit. 

Verschillende soorten verzadiging

Meestal wordt er bij het begrip “verzadiging” gedacht aan een algeheel gevuld gevoel waarbij er geen behoefte meer is om meer te eten of te drinken. Dat is een mooie omschrijving, maar er zijn meerdere soorten “verzadiging”.  Je kunt je verzadigd voelen, omdat je genoeg gegeten hebt van een totale maaltijd. Daarnaast kun je je ook verzadigd voelen als je voldoende van een bepaald gerecht hebt gegeten. Daarbij kun je denken aan een voorgerecht, zoals een soep of een salade. In dat geval is er sprake van een smaakverzadiging. Daarbij is de portiegrootte ook belangrijk. Een vingerhoedje soep is wel erg weinig, maar een soepkom is doorgaans voldoende als het hier om een soep als voorgerecht gaat. Je hebt nog “ruimte over” om wat van het hoofdgerecht te eten en daarna nog van het dessert te genieten.
Als je dan een hele maaltijd hebt gegeten voel je je hopelijk echt verzadigd voor een paar uren.

Gevoel van verzadiging niet constant

Het gevoel van verzadiging is het hoogst nadat er voldoende gegeten is. Tussen twee opeenvolgende eetmomenten neemt het gevoel van verzadiging weer af en ontstaat er langzaamaan weer een gevoel van trek en in een later stadium van honger. Het gevoel van honger en verzadiging wordt in het lichaam geregeld door middel van een ingewikkeld samenspel van verschillende hormonen. Deze hormonen worden afgescheiden door de maag, de darmen, de pancreas, het vetweefsel en de hersenen. De afscheiding van de hormonen die invloed uitoefenen op het gevoel van verzadiging wordt uiteraard ook bepaald door de spijsvertering. Daarbij speelt het gehele spijsverteringskanaal een rol.

Maag als opslag

De maag dient onder andere als opslag voor voedsel voordat het in kleine beetjes in de twaalfvingerige darm terecht komt om daar verder te worden verteerd. De snelheid waarmee het voedsel doorstroomt naar de twaalfvingerige darm is van invloed op de verzadigingsduur na een maaltijd. De afgifte van de voedselbrij naar de twaalfvingerige darm verloopt trager als deze een hoog vetgehalte heeft.
Dit onderzoek leert ons dat voeding langer in de maag blijft als deze minder vloeibaar is. Daarmee wordt nogmaals bekrachtigd dat suikerrijke dranken en vruchtensappen minder verzadigend werken dan vruchten.

Wat kun je met deze kennis als je af wilt vallen?

Gebruik vooral voeding waarop gekauwd moet worden om een beter gevoel van verzadiging te verkrijgen. Dat wil zeggen kies zoveel mogelijk voor vaste voeding, zoals fruit en groenten in plaats van vruchtensappen en smoothies.
Een andere truc is om de vaste voedingsmiddelen goed te kauwen (dan komt het goed in je bloed), maar let er wel op om niet alle adviezen van deze video te volgen.
Neem de tijd om te eten en van het voedsel te genieten.
Daarnaast gelden natuurlijk de gewone Richtlijnen van de Schijf van Vijf voor een gezonde voeding.
Dat zorgt allemaal voor een goede verzadiging en minder “lege calorieën”.


Geplaatst door Anneke Palsma op 4 January 2018