Gouden adviezen

Ook zo onder de indruk van de (on)verwachte successen in Pyeong Chang? Zo’n sportprestatie lijkt snel gerealiseerd te worden op het moment suprême, maar er gaat een intensieve voorbereiding aan vooraf waarin aandacht is voor training en allerlei andere zaken. Wat is de rol van voeding in de sportprestatie en wat kunnen recreatieve sporters en consumenten daarvan leren?

Voeding als basis: functies voedingsstoffen

Uiteraard geldt ook voor sporters dat voeding allereerst nodig is voor het leveren van bouwstoffen, beschermende stoffen en brandstoffen.
Bouwstoffen dienen voor het in stand houden en herstellen van lichaamsweefsels zoals spieren, botten, huid en alle andere onderdelen van het lichaam. De belangrijkste bouwstoffen zijn eiwitten, mineralen en water. Dat laatste klinkt gek, maar het menselijk lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water. Daarnaast heeft water ook een functie als oplos- en transportmiddel en het regelen van de lichaamstemperatuur.
De beschermende stoffen hebben als functie om alle lichaamsprocessen te regelen en ze worden gebruik voor productie van antistoffen tegen ziektekiemen. Daarvoor worden voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen gebruikt, maar ook vetten. Eiwitten worden gebruikt voor de vorming van antilichamen, hormonen en enzymen. Vitamines en mineralen spelen heel veel verschillende rollen als onderdeel van hormonen en enzymen en bij het vrijmaken van energie uit de brandstoffen in de voeding.
En daarmee hebben we gelijk de laatste hoofdfunctie van voeding te pakken: het leveren van energie (de brandstoffen) voor alle levensprocessen, zoals ademen, werking van het hart en de bloedsomloop en de spijsvertering en natuurlijk voor lichamelijke activiteit. Daarom hebben we vetten en koolhydraten (suikers) nodig.

Het belang van een goede lichaamssamenstelling

Voor het leveren van een sportprestatie is een goede spierfunctie nodig en een goede lichaamsbalans. Denk daarbij aan schaatsers die met een hoge snelheid een bocht ingaan, of skiërs die hun evenwicht moten bewaren op een helling terwijl ze ook vaart moeten maken en behouden om een snelle tijd neer te zetten bij een afdaling. In het laatste geval kan meer gewicht een voordeel zijn, maar dan is het wel handig als dit extra gewicht uit spierweefsel bestaat. Dat heeft twee voordelen: de sporter kan meer kracht ontwikkelen met meer spierweefsel en het zorgt voor een strakker figuur, waardoor de sporter minder last heeft van luchtweerstand. Omdat spierweefsel per volume-eenheid zwaarder is dan vetweefsel legt de sporter dus met een kleinere lichaamsomvang meer gewicht in de schaal en heeft daarbij ook minder luchtweerstand. Om even in de wintersportstemming te blijven: voor bobsleeërs is gewicht een voordeel om meer snelheid te kunnen maken bij de runs en tegelijk toch steviger in de baan te liggen.
De gewenste lichaamssamenstelling voor is afhankelijk van het type sport. Zo is het voor skischansspringers juist een voordeel om wat lichter te zijn, zodat ze wat verder kunnen springen. Om daarbij de gezondheid toch te bewaken is er een ondergrens voor de Body Mass Index (BMI) voor deelnemers aan deze sport. Hoe lager de BMI hoe korter de ski’s mogen zijn, omdat skispringers met een lage BMI anders extra voordeel zouden hebben boven skiërs met een wat hogere BMI.
Daarnaast zijn er ook nog esthetische sporten zoals kunstschaatsen waarbij elegantie en een mooi lichaamsfiguur belangrijk is, maar het is ook een krachtsport als het gaat om het maken van sprongen. Kortom een complexe sport waar meer bij komt kijken dan alleen “een mooi figuur”.

Goede timing rekening houdend met wedstrijdschema

Uiteraard moet een sporter die langer achtereen actief is over meer brandstof beschikken dan iemand die slechts kort in actie hoeft te komen. Daarentegen heeft een duursporter die meer dan een uur actief is weer meer brandstof nodig. Voor een sporter die meerdere heats op een dag heeft luistert de timing erg nauw, omdat intensieve explosieve lichaamsactiviteit wordt afgewisseld met rustige momenten. En er is natuurlijk voldoende vocht nodig om alert te blijven en voldoende koolhydraten (brandstof) om goed te presteren tijdens de heats. Kortom een lastig schema.

Gouden adviezen

Voor de basisvoeding geldt dat aan sporters wordt geadviseerd om vooral te kiezen van producten die voldoen aan de richtlijnen voor de Schijf van Vijf. Ook bij een verhoogde energiebehoefte geldt dat deze producten de voorkeur hebben omdat er dan tegelijk ook meer vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen ingenomen worden die van belang zijn voor het beschermen van de gezondheid en het vrijmaken van energie uit voeding.
Rondom de inspanningen dient er voldoende gedronken te worden en er moet ook voldoende brandstof beschikbaar zijn op de momenten van actie.
Daarnaast moet er voldoende eiwitten en andere stoffen beschikbaar zijn tijdens de herstelfasen na de inspanningen.
Als dit allemaal eerst goed op orde is, is er qua voedingsinname een zo optimaal mogelijke waarborg voor een goede gezondheid en sportprestatie. De goede lezer heeft opgemerkt dat daarbij de regel geldt dat een sportvoedingsadvies een kwestie is van maatwerk. Meer weten? Neem dan gerust eens contact op.


Geplaatst door Anneke Palsma op 23 February 2018