Dorstig weer en drinkadvies duursport

Alsof ’ie nooit zou komen: de zomer. De hardloopschoenen worden uit de kast gehaald en de (race)fiets wordt weer gebruikt. Het is heerlijk om in te sporten als de zon schijnt. Er is nog meer plezier aan het bewegen te beleven en je prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen door voldoende te drinken. Hoeveel vocht is er dan nodig? Wat voor soort sportdrank is dan wenselijk? Waarom is vocht van belang om blessures tegen te gaan? En hoe zit het met maagdarmklachten tijdens het lopen of fietsen?

Drinken en blessures

Wie onvoldoende drinkt loopt kans op uitdroging. Dit kan gepaard gaan met klachten als kramp, duizeligheid, flauwvallen, hoofdpijn, verminderde alertheid en op den duur zelfs gebrek aan coördinatie, waardoor het risico op verstappen en andere ongelukken toeneemt. Een voorbeeld van het verlies van coördinatie is te zien bij de finish van de Zwitserse marathonloopster Gaby Anderson tijdens de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles.
Uitdroging is te voorkomen door voldoende te drinken voor, tijdens en na het sporten. Dit is vooral belangrijk bij duursporters.

Richtlijnen voor de hoeveelheid vocht

2 tot 3 uur voor de inspanning is het raadzaam om 500-700 ml vocht (= 2 tot 3 longdrinkglazen) te drinken. 10 tot 15 minuten voor de training is het verstandig om 200 tot 350 ml (= 1 tot 1¾ longdrinkglazen) vocht te gebruiken. Tijdens de inspanning is het advies om 150 ml tot 250 ml ( 1 bekertje tot 1¾ bekertje) per kwartier te drinken.
Bij warm weer verlies je meer vocht en is het nodig om meer te drinken dan de hierboven gegeven adviezen. Bij een lage luchtvochtigheid of veel wind treedt er ongemerkt veel vochtverlies op. Als je pas gaat drinken als je dorst hebt, ben je te laat. De vochtbehoefte kan per persoon sterk verschillen. Daarom is het belangrijk om van te voren goed te bepalen wat voor jou een ideale hoeveelheid drinken en een ideale (lekkere) sportdrank is om het drinken goed vol te houden.

Hoe weet je of je voldoende hebt gedronken?

Je kunt je vochtbehoefte bepalen door je voor en na de training te wegen en bij te houden wat je drinkt. Het gewichtsverschil moet dan met 1½ worden vermenigvuldigd om de het vochtverlies aan te vullen. Er moet meer vocht worden gebruikt dan het gewichtsverlies, omdat je na de training ook vocht verliest door het uitzweten en urine.
Ook kun je aan de kleur van de urine een inschatting maken of je voldoende drinkt. Bij een donkere urine ben je aan het uitdrogen. Bij een lichte kleur urine zit je goed. Op de factsheet over hydratie op deze pagina is meer te vinden over de juiste kleur van de urine.  
De soort en timing van de sportdrank is ook van belang.

Welke sportdrank?

Bij inspanningen langer dan een uur is het doorgaans raadzaam om isotone sportdranken te gebruiken. Dit type sportdrank heeft een concentratie van zouten en glucose die gelijk is aan die van het bloed, zodat het lichaam ze sneller op kan nemen. Isotone sportdranken bevatten tussen de 4 en 8 g koolhydraten (suikers) per 100 ml.
Dranken met minder dan 4 g koolhydraten per 100 ml, bijvoorbeeld water, zijn hypotoon. Dranken met meer dan 8 g koolhydraten per 100 ml zijn hypertoon, zoals frisdranken.
Na en grote inspanning is het raadzaam om een hersteldrank met eiwitten en koolhydraten te nemen voor het herstel van het spierweefsel en de brandstofvoorraad in de spieren. Het advies lijkt gemakkelijk, maar maagdarmklachten tijdens het sporten kunnen het lastig maken.

Maagdarmklachten en drinken

Lopers melden het vaakst maagdarmklachten tijdens het sporten, doordat het spijsverteringskanaal schokken moet opvangen tijdens het lopen. Daarnaast is er tijdens de inspanning een verminderde doorbloeding van het maagdarmkanaal, omdat het bloed dan naar de spieren gaat.
De klachten kunnen worden voorkomen door met grote slokken te drinken, zodat het vocht sneller door het maagdarmkanaal opgenomen. Dit kan tijdens de trainingen worden aangeleerd. Ook het maagdarmkanaal wordt hier dan in getraind. Kies voor een lekkere sportdrank, zodat je het drinken goed volhoudt.
Al met al veel informatie over drinken, daarom even een kort overzicht.

De tips op een rijtje

1. 2-3 uur voor de training 500-700 ml (2-3 longdrinkglazen) hypo-of isotone drank.
2. 10-15 minuten voor de inspanning 200-350 ml (1-1¾ longdrinkglas) hypotone drank.
3. Tijdens de inspanning 150-250 ml (1-1¾ bekertje) per 15 minuten isotone sportdrank.
4. Neem grote slokken om de kans op maagdarmproblemen te verkleinen.
5. Train het drinken tijdens wedstrijden al in de trainingssessies.
6. Vermijd koolzuurhoudende dranken om maagdarmproblemen te voorkomen.
7. Neem na de inspanning 1½ keer zoveel vocht als het gewichtsverlies tijdens de inspanning.
8. Kies voor sportdranken die je lekker vindt, zodat je het drinken goed volhoudt.
9. Je kunt aan de kleur van je urine zien hoe het met je vochthuishouding is gesteld.
10. Pas bovenstaande adviezen  aan op je eigen (vocht)behoefte en de weersomstandigheden.

En mocht je nieuwsgierig zijn wat wielrenners tijdens een touretappe eten en drinken, kijk dan eens naar dit filmpje.


Geplaatst door Anneke Palsma op 23 May 2012