Vet snel of vet traag?

Op 8 april vindt de Rotterdam Marathon plaats. Wat is wijsheid met betrekking tot het eten van koolhydraten? Vroeger werd er ingezet op het stapelen van koolhydraten, maar sommigen vertellen dat je ook prima marathons kunt lopen op vet. Vet is compact, maar van koolhydraten wordt beweerd dat ze tot een snellere eindtijd kunnen leiden. Hoe zit het eigenlijk?

Voor auto’s en mensen is juiste brandstof belangrijk

Het lijkt een open deur, maar met mensen is het net als met auto’s: als de brandstoftank leeg is, is er geen beweging meer in te krijgen. Met een volle tank heb je echter wel het maximum aan gewicht bij je en dan kun je niet de maximale snelheid behalen. Het gekke is dat de meeste mensen zich bij de aanschaf van een auto goed laten informeren wat de beste soort brandstof is, terwijl ze daar voor het onderhoud van hun eigen lijf vaak veel minder goed van op de hoogte zijn. Nu zou je denken dat dat bij sporters anders is, maar onderzoek naar voedingsgewoonte bij sporters dat door Floris Wardenaar is uitgevoerd lijkt erop te wijzen dat sporters  niet altijd goed op de hoogte zijn wat een goede voeding voor ze is.

Brandstoffen voor mensen

Voor mensen zijn koolhydraten een ideale brandstof omdat ze snel beschikbaar zijn, maar vet als brandstof heeft ook zijn voordeel omdat het een compacte energiebron is. 1 gram vet levert 9 kCal en 1 g koolhydraten levert 4 kCal. Met een paar grammen vet kun je dus meer energie genereren dan met een paar grammen koolhydraten. Toch worden koolhydraten als een betere brandstofbron bij lichamelijke inspanning gezien dan vetten. Er wordt zelfs beweerd dat ze sneller energie kunnen leveren dan vetten.   

Hoe wordt energie gegenereerd uit koolhydraten?

Bij de spijsvertering worden de koolhydraten afgebroken tot glucose. Dit enkelvoudig suiker wordt onder invloed van insuline opgenomen in de spier- en levercellen. Daar wordt het omgezet in de reservebrandstofvoorraad glycogeen en kan het in een compactere vorm worden opgeslagen. Bij elke gram glycogeen wordt er ook extra water opgeslagen omdat glycogeen een wateraantrekkende stof is. Voor elke gram glycogeen wordt er ook ongeveer 3 gram water opgeslagen. Dat zorgt ervoor dat glycogeenopslag ook leidt tot extra gewicht.
Wanneer de glycogeen dan weer ingezet wordt als brandstof wordt deze eerst afgebroken in glucose. Om de glucose vrij te maken uit glycogeen is water nodig en dan wordt de glucose in de spieren verbrand. Dat zorgt ervoor dat er gelopen kan worden en er komt ook warmte vrij. Voor het verbranden van koolhydraten is minder zuurstof nodig dan voor de verbranding van vetten.

Vetverbranding tijdens lopen kan

Doorgaans verbrandt een mens meer vet dan koolhydraten. Dat komt omdat we doorgaans veel minder actief zijn dan we denken. Tijdens de slaap vindt er voornamelijk vetverbranding plaats. Er is een geringe hoeveelheid koolhydraten nodig om voor een optimale vetverbranding te zorgen. Tijdens de slaap vindt er weinig lichamelijke inspanning plaats waardoor er voldoende zuurstof beschikbaar is om vet te verbranden. Tijdens inspanning is er juist meer zuurstof nodig voor de energielevering voor de lichamelijke activiteit.
Uit onderzoek van Volek blijkt echter dat (ultra)duurlopers die gewend zijn aan een dieet met weinig koolhydraten tijdens een marathon in staat blijken te zijn om veel meer vet verbranden dan sporters die gewend zijn aan een koolhydraatrijk dieet. Het kan dus wel, maar wat zijn de nadelen?

Lopers op koolhydraten zijn sneller

Uit onderzoek van Louise Burke blijkt echter dat duurlopers snellere tijden kunnen realiseren als ze gebruik maken van koolhydraten. De reden hiervoor is dat er voor de verbranding van koolhydraten veel minder zuurstof nodig is dan voor het verbranden van vetten. Daardoor levert koolhydraatverbranding meer energie voor lichamelijke inspanningen. In het onderzoek van Burke wordt ook bevestigd dat het goed mogelijk is om een marathon te lopen op vetten, maar dat er voor het verbranden ervan meer zuurstof nodig is en dat is gelijk de reden waarom lopers “op koolhydraten” een snellere tijd kunnen behalen dan lopers “op vet”.

Dus?

Met koolhydraten heb je een snelle brandstof en kans op een snellere tijd. Wie op vet loopt heeft meer lucht nodig en heeft een minder gote kans op een betere klassering.


Geplaatst door Anneke Palsma op 5 April 2018