Appeltje-uitje

Nee, er is geen sprake van een tikfout. Het gaat echt over appels en uien, want vaak zit de winst in gewone voedingsmiddelen. Sporters grijpen nogal eens snel naar supplementen, terwijl normale voeding zonder toevoegingen vaak de oplossing levert. Appels en uien bevatten quercitine en dat kan mogelijk de immuniteit versterken bij langdurige inspanningen en ook tijdens het herstel ervan.

Wat is Quercitine?

Quercitine is een flavonoïde. Flavanoïden zijn organische verbindingen die als groeiregulator en bij bescherming tegen ultraviolet licht, oxidatie en hitte in planten werken. Ze zorgen onder andere voor de (felle) kleuren van de voedingsmiddelen. Vaak hebben ze een bittere smaak en ze dienen ook als (natuurlijke) gifstof voor insecten. Flavonoïden worden ook wel ingedeeld in de flavonolen, isoflavonen en catechines. Inmiddels zijn er meer dan 5000 verschillende flavonoïden en flavonolen ontdekt. Van de meeste van deze stoffen is de functie onduidelijk. Quercitine is waarschijnlijk een van de meest voorkomende flavonoïde en is ook het meest bestudeerd.

In voeding en lichaam

Belangrijke bronnen van quercitine in onze voeding zijn appels, uien, koolsoorten zoals bloemkool, broccoli en boerenkool, groene thee en (rode) wijn. Bij het koken en schillen treedt er verlies van quercitine op. De meeste quercitine is vlak onder de schil te vinden. Een gemiddelde voeding levert ongeveer 16 mg quercitine per dag. In het menselijk lichaam worden de meeste van deze stofjes tijdens de vertering afgebroken, maar quercitine blijkt wel opgenomen te worden. Toch lijken quercitine en andere flavonoïden mogelijk positieve effecten in het lichaam teweeg te brengen.

Veel claims, mager bewijs

Quercitine is een anti-oxidant en zou ook bij de mens bijdragen tot bescherming tegen vrije radicalen. Dit zou dan ook de kanker-remmende werking, die in vitro is aangetoond, kunnen verklaren. Ook zou het mogelijk een beschermende werking hebben bij het verlagen van risicofactoren voor het krijgen van hart- en vaatziekten. Quercitine zou ook een gunstige invloed hebben op de lever en nieren. De Europese Voedsel en Warenautoriteit (EFSA) heeft deze claims in 2011 beoordeeld en vond dat ze niet voldoende waren onderbouwd. Voedingssupplementen met quercitine mogen dus geen enkele gezondheidsclaim voeren. Toch is er binnen de sport wel belangstelling voor quercitine.

Mogelijk verbetering immuunsysteem

Op factsheet 16 van NOC*NSF over werkzame supplementen wordt quercitine ook genoemd. Het is door de medische commissie aan de lijst werkzame supplementen toegevoegd. Een aparte factsheet over quercitine is er (nog) niet voorhanden. Waarom dan toch de belangstelling voor dit stofje? 
Quercitine heeft mogelijk een gering positief effect op de VO2max, oftewel de maximale vermogen voor zuurstofopname tijdens een duurinspanning.
Het is interessanter dat quercitine mogelijk het immuunsysteem versterkt. Bij zware trainingen en bij duursport wordt het immuunsysteem ondermijnd en is het risico op infecties groter. Uiteraard is het nodig dat er een goede voeding wordt gebruikt waarin alle voedingsstoffen in een voldoende mate en in een goede onderlinge verhouding voorkomen. Voor de sporter is daarnaast een goede timing van inname belangrijk. Er komen steeds meer bewijzen dat quercitine de negatieve effecten van zware trainingen op het immuunsysteem verzacht en zelfs de kans op infectieziekten verkleint. Hoewel deze claims nog niet bij de EFSA zijn ingediend nemen sporters graag een voorsprong. Dus toch appeltje-uitje en andere producten die quercitine leveren?

Conclusie

Binnen de sport kan een-honderdste seconde het verschil zijn tussen winnen en verliezen. Een sporter brengt, evenals andere mensen, niet graag zijn/haar tijd “op de bank” door. Daarom is het logisch dat sporters er alles aan willen doen om de top te bereiken. Ook voldoende flavonoïden en dan in dit geval de quercitine horen daarbij. Dat bereik je door een ruime portie groente en fruit in je dagmenu te nemen. Ook de rest van de voeding dient optimaal te zijn en een goede timing van de inname van de verschillende voedingsstoffen rondom de training en wedstrijden.

En nu de praktijk:

Om je immuunsysteem in een goede conditie te houden is het van belang om
1. Een goede voeding te gebruiken;
2. Voor voldoende nachtrust te zorgen;
3. Zorg voor een goede hygiëne tijdens de voedselbereiding;
4. Voldoende fruit en groente te nemen, dus meer dan 2 stuks en 200 g (= meer dan 4 groentelepels) groente per dag;
5. Te bedenken dat quercitine het smakelijkst is als het in de bron is ingepakt, oftewel in de vorm van groente en fruit.
6. Mocht je overwegen om het toch in een supplement te willen slikken, overleg dan eerst met de sportarts of sportdiëtist.
7. Indien nodig een quercitinepreparaat te nemen die aan de eisen van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport voldoet als je in aanmerking kunt komen voor dopingcontroles.
Zo wordt trainen en winnen van jezelf toch mogelijk appeltje-uitje.


Geplaatst door Anneke Palsma op 15 August 2013