Vloeibare bouwstof

Ons lichaam bestaat voor 60-65% uit water. Hoewel we dagelijks gedachteloos gebruik maken van allerlei vochtbronnen hebben veel consumenten vaak vragen over (de behoefte aan) water. In de sport gaat het meestal over sportdranken, maar aan water als dorstlesser wordt minder gedacht. Drinktips voor sporters zijn nuttig en handig om uitdroging en overvulling te voorkomen.

Water heeft meer functies

Water is een prima dorstlesser en zorgt voor de stevigheid van weefsels en is het hoofdbestanddeel van alle lichaamsvloeistoffen, zoals bloed, lymfe en spijsverteringssappen. Water zorgt voor het vervoer van voedingsstoffen in het lichaam en de afvoer van afvalstoffen via de nieren in de vorm van urine.
Daarnaast is water belangrijk voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Als je het warm hebt gaan je poriën openstaan en wordt de warmte afgegeven doordat lichaamswater verdampt. Dat zie je pas in de vorm van zweet als er veel warmteafgifte nodig is.

De ideale vochtbalans

Voor het normaal functioneren van het lichaam is er dagelijks ongeveer 3 liter water nodig. Tijdens een gewone dag met normale activiteit drinkt een mens ongeveer 1600 ml vocht, er wordt ongeveer 400 ml gevormd bij de verbranding van voedingsstoffen en de vaste voedingsmiddelen leveren ongeveer 1 liter water. Het drinkvocht is afkomstig uit koffie, thee, frisdranken, vruchtensappen, mineraal- en kraanwater en melk en melkproducten. Vaste voedingsmiddelen bevatten ook water. Vooral fruit en groente zijn rijk aan vocht. Verder ontstaat er ook water bij de verbranding van voedingsstoffen.
Het lichaam verliest water in de vorm van ongeveer 1,5 liter urine, 1 liter zweet en 100 ml in de ontlasting en ongeveer 400 ml via de uitademingslucht.

Te veel water in korte tijd is schadeljk

Water is giftig voor het lichaam als er teveel van wordt ingenomen in een te korte tijd. Het lichaam produceert dan veel urine als reactie op de grote vochttoevoer. Dit heeft tot gevolg dat er te veel van de mineralen die nodig zijn voor het vasthouden van voldoende lichaamswater worden uitgescheiden. Dit leidt in eerste instantie tot misselijkheid, hoofdpijn, sufheid en de huid kan koud en klam aanvoelen. Op den duur treden er epileptische toevallen en een verstoord hartritme op door het tekort aan elektrolyten en als er niet tijdig ingegrepen wordt leidt dit tot overlijden. Zo’n watervergiftiging kan onder andere optreden bij een dwangmatige waterdrinker in de psychiatrie.

Hoofdpijn door uitdroging

Als je enkele dagen te weinig drinkt kun je hier al klachten van krijgen, omdat dit tot een lichte vorm van uitdroging leidt. Ook het drinken van te veel alcoholische dranken in een korte tijd leidt tot uitdroging met de befaamde kater, omdat alcohol een remmende werking heeft op het antidiuretisch hormoon. Dit hormoon zorgt ervoor dat het lichaam voldoende vocht vasthoudt. Zulke lichte vormen van uitdroging leiden tot hoofdpijn, concentratieverlies en een vermoeid gevoel.

Obstipatie en slechte nierfunctie

Wie structureel minder drinkt dan 1,5 liter per dag kan op den duur last krijgen van obstipatie, omdat de ontlasting te weinig water bevat. Als dat te lang genegeerd wordt kan dat op den duur zelfs uitstulpingen aan de dikke darm veroorzaken. Als er dan nog te weinig vocht toegevoerd wordt kunnen deze uitstulpingen ontstoken raken en dan is er sprake van een diverticulitis en dat kan leiden tot heftige buikpijnklachten.
Daarnaast kan het uitdrogen in ernstige gevallen leiden tot een verslechterde nierwerking, omdat er te weinig water is voor de uitscheiding van afvalstoffen in de urine. Dit wordt wel eens gezien bij mensen die zichzelf verwaarlozen en bij ouderen met een verminderd dorstgevoel. In dat geval is zelfs de huidspanning verstoord en kun je een huidplooi optrekken die blijft staan.

Sporters hebben meer vocht nodig

In het filmpje van Gaby Anderson zijn de gevolgen van uitdroging duidelijk zichtbaar. De interne lichaamstemperatuur kan door de combinatie van te weinig drinken en grote inspanning zelfs tot rondom de 40 graden oplopen. Te weinig drinken en uitdrogen bij sporters is daarom extra gevaarlijk.
Vooral oudere sporters dienen extra op de vochtinname te letten, omdat ze een minder sterke dorstprikkel ervaren. Voor sporters geldt sowieso dat hun vochtbehoefte veel groter is dan de 1,5 liter vocht per dag. Zo kan de vochtbehoefte bij deelnemers aan de Nijmeegse Vierdaagse tijdens de wandeling al gauw 3 liter per dag bedragen en bij een grote wielerronde in warme omstandigheden oplopen naar zo’n 5-6 liter vocht per dag.  

Maar pas op voor overvulling

Sporters dienen ook alert te zijn op overvulling en inname van voldoende mineralen voor een goede vochtbalans. Als een sporter te veel water in een te korte tijd drinkt kan dit namelijk ook tot overvulling en een hyponatriëmie leiden met dezelfde verschijnselen die eerder werden beschreven bij de watervergiftiging.

Daarom de vochttips op een rij:

Drink in het uur voorafgaand aan een inspanning alvast drie glazen water of isotone sportdrank.
Weeg jezelf voor en na de inspanning om te meten hoeveel vocht je tijdens een inspanning verliest.
Drink na de inspanning 1,5 keer zoveel als het gewicht wat je verloren bent om het vocht weer aan te vullen, maar drink dan niet meer dan 1 liter per uur.
Drink met grote slokken, zodat het lichaam het vocht snel opneemt.
Als je minder dan een uur actief bent kun je prima volstaan met water tijdens de inspanning.
Als je langer dan een uur actief bent kan een isotone sportdrank zinvol zijn.


Geplaatst door Anneke Palsma op 5 September 2013